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Qué comer antes de hacer deporte – Tips y snacks pre-entreno

17 julio 2020 by Ilinca Dejar un comentario

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En este post comparto contigo unos consejos prácticos y útiles para comer antes de hacer ejercicio, así como ideas de snacks saludables que comer antes de hacer deporte en función del tipo de entrenamiento que vayas a hacer y tus objetivos.

que comer antes de hacer deporte

¿Debería comer antes de hacer deporte?

Comer antes de hacer ejercicio es muy importante. Comer antes de hacer deporte:

  • Optimizará tu entrenamiento.
  • Te dará la energía para maximizar tu rendimiento 💪.
  • Te ayudará a prevenir roturas musculares.
  • Te ayudará a encontrar la motivación para entrenar, 🔥 pues tu cerebro identificará este acto como un patrón que sigues antes de entrenar, preparándote mentalmente.
  • Evitará que acabes muerta de hambre y, por tanto, pegarte un atracón de comida insana que tire por la borda todo tu esfuerzo 🤦‍♀️.
  • Comer antes de hacer deporte es fundamental, sobre todo si tu objetivo es desarrollar masa muscular.

Es verdad que lo de hacer ejercicio en ayunas puede promover la pérdida de peso (aunque no existen pruebas sólidas para demostrar eso). Solo te recomendaría intentar eso si las necesidades de perder peso son muy altas.

Entrenar en ayunas pone mucho estrés sobre el cuerpo.

Tú encuentra lo que mejor se adapte a tu situación y lo que mejor te haga sentir por dentro y fuera 💪.

chica corriendo haciendo deporte  con una botella en la mano

¿Qué comer antes de hacer deporte?

Decidir qué comer antes de hacer deporte no tiene una respuesta válida para todos. Depende mucho de tu persona, sobre todo de tus objetivos, el tipo de entrenamiento que realizas y cuándo.

Sin embargo, independientemente de estos factores, tus snacks pre-entreno tienen que cumplir con lo que yo llamo el »trío de oro»: la combinación de los tres macronutrientes.


Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono o carbohidratos son la fuente más rápida y sencilla para obtener energía, y por tanto la favorita del cerebro.

Durante mucho tiempo, los carbohidratos han sido demonizados y tienen la reputación de ser »malos» para la salud, sobre todo para perder peso, pero eso no es así.

Biológicamente estamos diseñados para funcionar a base de glucógeno (formado a partir de glucosa, un azúcar), así que no tiene ningún sentido privarnos de ella.

El glucógeno es la fuente principal de energía para entrenamientos cortos pero de gran intensidad (por ej. HIIT).

Todo depende de la calidad de los carbohidratos que ingieras. Existen:

  • carbohidratos simples: son aquellos que se digieren rápido (azúcares refinados, zumos, miel…). Preferiblemente evitarlos.
  • carbohidratos complejos: se digieren más lentamente por lo que ofrecen una energía más duradera. Son los que quieres en tu vida y provienen de alimentos ricos en almidón y fibra: legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos…), patatas🥔, avena🎑, cereales integrales….
carbohidratos saludables para comer antes de hacer ejercicio

Mejores fuentes de carbohidratos antes de hacer deporte

  • Fruta madura 🍌: los plátanos son mis favoritos, aunque cualquier fruta de temporada es bienvenida…
  • Avena.
  • Dátiles (que también son técnicamente fruta), y otras pasas.
  • Tostada integral 🐢🍞

👉 Para mí, la mejor fuente de carbohidratos y que encima vienen acompañados de grasas saludables y proteínas (por el cacao y los frutos secos que contiene) son estas barritas. Puedes hacerlas tú pero a veces no tienes tiempo.

¡¡En este pack te vienen 18 y solo te cuesta 16 euros!! Básicamente, es un chollo. Me parece que en el Carrefour las hay pero 1 barrita cuesta casi 2 euros.

  • Sin azúcares: solo dátiles, anacardos y cacao 100%
  • Son súper cómodas: me las llevo entre clases, antes y después de hacer ejercicio.
  • Sin gluten y sin lactosa.
  • Perfectas para los amantes del chocolate 🍫: ¡¡es como comerse un brownie pero 10 veces más sano!!

👉 Si no quieres comprar estas, te recomiendo esta otra opción de Natural Athlete, una marca que me encanta y cuyas barritas son igual de ricas y sanas.

Estas vienen en 4 sabores diferentes: chocolate; manzana; almendra y anacardo; y pistacho y remolacha. Son un total de 4 unidades.

Ya se me está haciendo la boca agua… 🤤

Yo suelo decantarme por las de Nakd porque me encantan las de cacao y me sale más rentable comprar el pack de 18. Pero si quieres probar otros sabores, tienes que probar las de Natural Athlete 👌…

canal de youtube con rutina de ejercicio en casa

Grasa

Una vez, más a pesar de su mala reputación, la grasa es un macronutriente fundamental.

Lo que pasa es que a menudo la relacionamos con la grasa corporal, que no se debe a haber comido muchos alimentos ricos en grasas saludables, sino a haber comido más calorías de las que uno quema al día,y además de fuentes saturadas.

Así como el glucógeno es de donde se obtiene la energía para hacer entrenamientos cortos pero intensos, la grasa es de donde se obtiene la energía para hacer entrenamientos más largos y de intesidad baja o moderada (por ej. correr largas distancias).

grasas saludables como nueces, almendras, anacardos, semillas de lino, aceite, aguacate

Mejores fuentes de grasa antes de hacer deporte

  • aguacate
  • nueces y semillas
  • mantequillas de cacahuete y almendras

Las mantequillas de frutos secos son frutos secos (habitualmente cacahuetes, almendras, anacardos…) triturados hasta que rompen sus grasas y forman una crema. Hmmmmm… 🤤

Creo que ya sabéis que tengo una (gran) debilidad por la mantequilla de cacahuete. Llevo mucho tiempo probando diferentes opciones, pero es difícil encontrar una que realmente tenga la textura, el sabor, la calidad y el precio adecuado.

Y esta lo tiene todo.

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Proteína

Por otra parte, la proteína no se utiliza como fuente de energía, pero es fundamental para la recuperación muscular.

Se ha demostrado científicamente que comer proteína antes de hacer ejercicio ayuda a aumentar la absorción y síntesis de proteínas del músculo.

  • Desarrollo de la musculatura.
  • Aumento de la recuperación muscular
  • Aumento de la fuerza 💪
  • Optimización del funcionamiento de los músculos
fuentes de proteína vegana vegetariana: legumbres, espinacas, tofu, champiñones, lino, soja

Mejores fuentes de proteína antes de hacer deporte

  • Nueces y semillas (en especial avellanas y almendras).
  • Tofu
  • Hummus
  • Mantequilla de cacahuete
  • Suplementos de proteína

Tomar un suplemento de proteínas es una forma rápida y cómoda de aumentar el contenido de proteínas de tu desayuno o snack.

Pero voy a ser sincera, lo más seguro es que no consumiría ningún tipo de suplemento de proteínas si dejara de existir la marca que utilizo: Vivo Life .

Ofrecen un total de cinco sabores (mi favorito el de vainilla) y son épicos. La calidad es superior a todos los demás suplementos de proteínas que te puedes encontrar:

  • sin gluten
  • sin GMOs
  • sin soja
  • sin azúcares añadidos
  • sin colorantes o conservantes o sabores artificiales.
  • 25 gramos de proteína por 35 gramos de producto
  • Sus ingredientes son orgánicos
  • 100% vegana

Entres sus dos gamas: Perform y Ritual, me gusta el Ritual de cacao (aunque el Perform es épico también).

👉👉👉Comprar los productos Vivo Life sale un poco más barato a través de su página web. Pero si encima utilizas este enlace, AHORRAS UN 10% en tu primera compra. Venga ya… ¡tienes que darle un oportunidad! 😉

Si te interesa saber más sobre suplementos veganos, échale un vistazo a este post sobre los mejores suplementos para veganos.


La verdad sobre los suplementos pre-workout

Hasta hace un año, jamás habría recomendado un pre-workout, es decir, un suplemento creado para optimizar tu rendimiento antes de entrenar. Por mi experiencia, todas las marcas que había probado ofrecían pre-workouts llenos de azúcares, conservantes y todo eso que no quieres en tu cuerpo.

Sin embargo, cuando conocí Vivo Life y probé su suplementos de proteína, no dude en probar su pre-workout también. Y no me defraudó.

Por fin he encontrado un suplementos pre-workout que ofrece energía y optimiza tus condiciones antes de entrenar de manera 100% natural.

Se trata de su línea SUSTAIN, un suplemento pensado para reducir la fatiga muscular y recuperarse más rápido de tu entrenamiento gracias a los BCAA que contiene (un tipo de aminoácidos).

  • 5 g de BCAA por ración
  • Hidratación rápida gracias a su agua de coco y sal de Himalaya
  • Súper deliciosa
  • Rápida absorción

sabores:

  • piña y lima
  • arándano y baobab

Yo lo diluyo en leche vegetal y me lo tomó antes de hacer ejercicio. A veces en vez de Sustain, tomo Perform (aunque este es ideal después de hacer ejercicio), dependiendo de qué me apetece.

Además, tienen un suplemento de creatina de gran calidad (aunque yo prefiero Sustain y Perform en cuanto al sabor).

También te recomiendo su línea de cafés. Yo no soy mucho de café pero a mi padre le tiene LOCO.

Utiliza este enlace, y AHORRA UN 10% en tu primera compra en Vivo Life

canal de youtube con rutinas de ejercicio en casa Ili Life suscríbete

¿Qué comer en función de cuándo haces deporte?

1. Si haces ejercicio nada más despertarte…

mujer despertándose por la mañana con una taza antes de hacer ejercicio

Si haces ejercicio nada más despertarte, como yo (hablo más de por qué deberías hacerlo en este post) pues entonces come nada más despertarte y espera algo así como media hora para digerir.

En estos casos, necesitas algo que se digerir rápido y que vuelva a llenar esas reservas de glucógeno que se han vaciado por la noche.

Tendrás que poner énfasis en los carbohidratos y algo de proteína.

1.1. Ideas de snacks para hacer ejercicio nada más despertarte

  • Una banana 🍌 bien madura con un par de almendras
  • Una manzana 🍏 con mantequilla de cacahuete
  • Dátiles rellenos de mantequilla de cacahuete
  • Barritas 🍫
  • yogur (mi preferido es el de coco 🥥 de Alpro) con arándanos 🍇 y coco rallado.

2. Si haces ejercicio por la mañana…

Si haces deporte a lo largo de la mañana, te recomiendo que tomes un desayuno nutritivo y dejes pasar unas 2 horas mínimo hasta hacer ejercicio.

2.1. Ideas de desayunos para hacer ejercicio por la mañana

  • gachas de avena con cacao 🍫, plátano 🍌 y mantequilla de cacahuete
  • gachas de avena con yogur de coco 🥥, coco rallado, anacardos 🥜, arándanos 🍇 y frambuesas 🍓.
  • gachas de avena con manzana 🍏, canela, dátiles y mantequilla de cacahuete
  • tostadas con hummus, tofu y albahaca 🌿
  • tostada con aguacate 🥑 y tomates cherries 🍅
  • tostada con mantequilla de cacahuete y mermelada 🍞
  • …

👉 Acompaña todas estas recetas con un batido de proteína: mezcla 30-35 gramos de proteína con leche vegetal.

También puedes integrar el suplemento de proteína en batidos:

  • smoothie de espinacas, aguacate, plátano, piña, proteína Perform vainilla.
  • smoothie de plátano, cacao, mantequilla de cacahuete, proteína Perform cacao.
  • smoothie de frutos rojos, leche de almendra, plátano, mango, proteína Perform vainilla.
mujer joven tomándose un batido de proteína o protein shake antes de hacer deporte

3. Si haces ejercicio por la tarde…

3.1. Ideas de comidas para hacer deporte entre 15.00 – 17.00

Si vas a hacer deporte en torno a las 15.00-17.00, te recomiendo que tomes una comida nutritiva al medio día y dejes pasar unas 2 horas hasta hacer ejercicio.

Ensalada de Pasta Vegana
Berenjenas rellenas de arroz en salsa de soja y verduras
Tacos vegetarianos de alubias (sin carne)
Ensalada de Quinoa Fácil
Burritos

Ideas de comidas para hacer deporte después de 17.00

Si vas a hacer ejercicio más tarde de las 17.00, entonces tómate un snack 30 min – 1 hora antes de hacer ejercicio:

  • una pieza de fruta 🥝🍉🍅🍏🍑🍒
  • una barrita
  • un smoothie de frutos rojos, yogur y espinacas
  • yogur con arándanos

Una vez hayas terminado de entrenar, tu post-workout será la cena.


¿Qué comer antes de hacer deporte si quiero perder peso?

Céntrate en alimentos nutritivos pero de baja densidad calórica:

  • arándanos 🍇
  • yogures sin azúcares lec
  • frambuesas 🍓
  • manzanas verdes 🍏
  • sandía / melón 🍉
  • frutos rojos
  • sticks de verduritas: zanahoria 🥕, apio 🥬, pepino 🥒, pimiento 🌶 con hummus
  • suplemento de proteína: consumirás proteína que te mantendrá saciado por mucho tiempo en su forma más pura, es decir, retirando todo lo demás que podría añadir calorías.
  • tortitas de arroz
  • suplemento pre-workout

¿Qué comer antes de hacer deporte si quiero ganar masa muscular?

Para ganar masa muscular, lo más importante es comer extra de calorías para que el cuerpo utilice esas calorías de más para reconstruir las fibras musculares y, por tanto, desarrollar los músculos.

Claro que para ello también tienes que entrenar levantando pesas y reducir el cardio.

Céntrate en alimentos nutritivos vegetales pero de mayor densidad calórica:

  • avena
  • barritas energéticas
  • dátiles
  • frutos secos 🥜
  • mantequilla de cacahuete
  • aguacate 🥑
  • legumbres
  • cereales integrales
  • pasta 🍝
  • pan integral 🥖
  • …

¡RECUERDA!: no es que estos alimentos te vayan a hacer engordar. Solo te los recomiendo porque son más densos calóricamente que las verduras o frutas, y puede ser muy útil para las personas que quieren ganar peso de forma saludable y vegana.

Pero si quieres perder peso o mantenerlo, no significa que estos alimentos te vayan a engordar, ni mucho menos. Come una gran variedad de cereales integrales, legumbres, frutos secos, frutas y verduras y seguro alcanzarás tu mejor versión.

mujer musculosa haciendo pesas para entrenar los brazos

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Gracias por haber leído este post. Espero que lo hayas disfrutado y te haya sido de ayuda.

Porfiiiiiiiiiiiiii, dejame un comentario y cuéntame qué te ha parecido, qué otro tips tienes y qué otros temas te gustaría que tratase en mis siguiente posts.

Nos leemos pronto.

Ili😊

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