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4 tips para crear hábitos para toda la vida (que sí funcionan) (#2)

19 julio 2020 by Ilinca Dejar un comentario

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En este post te cuento cómo crear hábitos y rutinas que te duren toda la vida. Ya sea empezar a hacer ejercicio, comer sano o leer más, los hábitos dictarán tu éxito en la vida.

4 tips para crear hábitos para toda la vida (que sí funcionan)

Este post lo he escrito tras leer este libro (que muy probablemente me ha cambiado la vida): »Atomic Habits» de James Clear. Como estudiante, este libro es súper útil e inspirador. No lo puedo recomendar suficiente.

Este post es una continuación de esta PRIMERA PARTE.


#5. Anticipar la recompensa

A los humanos nos motiva la anticipación de la recompensa 😍.

Cuando hacemos cosas placenteras, nuestro cerebro libera dopamina que nos hace sentir bien, como cuando comemos. Pero también podemos sentir esa dopamina cuando nos anticipamos esa recompensa que tanto queremos.

En el sistema de percepción de cerebro, desear algo equivale a tenerlo. Entonces, si hacemos que nuestros hábitos y que el proceso de crear hábitos sea algo que deseamos, nuestro cerebro liberará esa dopamina y lo hará más placentero y por tanto, seremos más proclives a tomar esas decisiones.

Puedes hacerlo:

  • Creando una recompensa inmediata. Por ejemplo, yo después de hacer ejercicio, miro el nuevo vídeo de alguna de mis Youtubers 🤸‍♀️ favorita mientras estiro.
  • Combina algo que te gusta con algo que no. Por ejemplo, mientras hago ejercicio siempre escucho música 🎵, algún podcast 🎙o audiolibro en Blinkist. Combinando hacer ejercicio (que no siempre es lo que mas ganas tienes de hacer) con escuchar algo interesante, inspirador y motivador (sobre todo cuando la calidad de audio es tan buena como la de mis auriculares inalámbricos 😉) hace más placentero el hábito.
chica escuchando música mientras hace ejercicio

#6. Facilítate la vida tanto como puedas

Cotillear la vida de la vecina en Instagram es súper fácil y nos gusta hacerlo. Resolver integrales no lo es tanto, y por eso nos cuesta ponernos a ello.

Cuanto más fácil sea hacer algo, más proclives seremos a hacerlo y por tanto hacer esos pequeños cambios que nos traerán hábitos a largo plazo.

«Puedo predecir el resultado a largo plazo de su éxito si me muestra sus hábitos diarios». 

John Maxwell.

Aquí tienes unos trucos para facilitar la creación de hábitos:

Reducir la fricción

Reduce la fricción entre tú y ese objeto o ambiente que te llevará a actuar y, posteriormente, crear unos hábitos sólidos.

Si quieres tener el hábito de leer todas las noches, cuando vayas acostarte, asegúrate de siempre tener tu Kindle o libro en la mesilla de noche y deja tu móvil alejado.

De esta forma será más fácil para ti leer. Además, al día siguiente cuando suene tu alarma, tendrás que levantarte a apagarla y el simple esfuerzo de levantarse ya habrá activado tu cerebro: no pospondrás la alarma y te despertarás.

Si quieres hacer ejercicio nada más levantarte, que lo primero que veas por la mañana sea tu ropa de deporte 👟. Cuando te la hayas puesto el 70% del esfuerzo para empezar a hacer ejercicio estará hecho (porque si estás vestida para entrenar, tendrás que entrenar ¿no?😉).

joven calzándose las zapatillas de deporte antes de hacer ejercicio

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La regla de los 2 minutos

Con esta regla harás que cualquier acción te resulte más sencilla de hacer.

Si quieres leer más, simplemente proponte leer 3 páginas antes de dormirte cada noche. Esto no te llevará más de 2 minutos. Con el tiempo, habrás adoptado ese hábito como algo automático y te será muy fácil añadir páginas diarias.

Esta regla te anima a empezar y es probable que una vez hayan pasado esos 2 minutos, quieras seguir leyendo o corriendo o lo que sea que te hayas propuesto. Crear hábitos empieza por diminutos esfuerzos.

Y, aunque no lo parezca, puede hacer un cambio muy grande. Esta es la forma en la que mi madre consiguió empezar con el hábito de leer.

chica leyendo libro para crear hábitos productivos

#7. Recompensas y castigos

La principal razón por la que esos propósitos de año nuevo fracasan es porque nuestro cerebro primitivo funciona a base de recompensas instantáneas.

Nuestra mente no acepta que nosotros vayamos a hacer algo de esfuerzo si esta no tiene una recompensa, y cuanto más inmediata sea esta mejor.

Si entrenas 20 minutos un día (o hasta una semana) los resultados que buscas no van a aparecer de la nada. La recompensa será un proceso progresivo.

Y por eso hay que creer en los resultados a largo plazo y recordarlos siempre. A diferencia de los demás animales, tenemos esa capacidad de pensar en las recompensas a largo plazo, usémoslo.

Pero también tenemos que utilizar nuestra atracción inherente a las recompensas instantáneas. Ahora te doy ejemplo:

Recompensa: cómo María y Juan consiguieron ganar 5,000 euros

Pongamos un ejemplo. María y Juan son una pareja 👫 que se ha propuesto romper con ese mal hábito de comer fuera y no cocinar en casa. Quieren romper ese hábito y empezar a ahorrar dinero y comer más sano.

María y Juan deciden abrir una cuenta de ahorro bajo el nombre »Viaje a Australia». Cada vez que María y Juan se resisten a comer fuera, ingresan 50 euros en esa cuenta de ahorro. Esos 50 euros que se habrían gastado en una comida fuera, ahora financiarán su viaje a Australia 🦘.

La satisfacción instantánea que sienten cada vez que 50 euros más ingresan en su cuenta de ahorro les produce esa recompensa que necesitan para mantener ese hábito de comer más en casa.

Con el tiempo, si rechazan comer fuera 100 veces, habrán ahorrado (o ganado, depende como lo veas) ¡5000 euros!

Castigo: cómo Bryan Harris consiguió por fin perder peso

Este no es un caso ficticio. Es REAL.

Bryan Harris, emprendedor, se propuso perder peso y llegar a pesar 90 kilos.

  • 1º planeó los hábitos que sabía que le iban a llevar a cumplir ese objetivo.
  • 2º planeó castigos si no cumplía con esos hábitos.

Si se pasaba del límite de calorías diarias, tendría que pagar 100 doláres a su entrenador.

Si se saltaba un entrenamiento, tendría que pagar 500 doláres a su mujer.

La estrategia funcionó, no solo porque no quería perder dinero sino porque no quería quedar mal y decepcionar a sus seres queridos.

Challenge

Si te cuesta levantarte temprano, este challenge es para ti. Necesitarás:

  • un compañero de piso, hermano/a… que quiera también empezar a levantarse más temprano
  • 5 euros

Poned la alarma a la hora que tengáis como objetivo (p.ej. 6.00 am) y colocad el móvil o despertador lejos de vosotros dos. Colocad también cinco euros (o una cantidad que os incentive) al lado del móvil.

Cuando la alarma suene, quien la apague primero (y obviamente no se vuelva a dormir) ganará los cinco euros.

«Dependiendo de lo que sean, nuestros hábitos nos harán o nos romperán. Nos convertimos en lo que hacemos repetidamente».

 Sean Covey.

#8. Cambiar tu identidad, no tus resultados

Solemos decir: »Quiero perder peso y ponerme en forma, entonces tendré que empezar a entrenar y comer saludable, y así finalmente seré una persona saludable.»

Lo que tendríamos que decir: »Soy una persona saludable, y como persona saludable que soy, tengo que comer sano y hacer ejercicio regularmente».

Es una perspectiva completamente distinta. La primera da resultados temporales, la segunda crea hábitos para toda la vida.

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Muchas gracias por leer el post. Compártelo con quien creas que le resultaría de ayuda.

Espero de todo corazón que lo hayas disfrutado, que hayas encontrado información interesante y que pronto apliques los consejos a tu vida y empieces a crear hábitos que te traigan una vida más saludable, feliz y productiva.

Porfiiiiiii, déjame un comentario más abajo con tus preguntas y otra información que te gustaría añadir. Me encanta oír lo que tienes que decir.

Tus contribuciones importan mucho pues de no ser por ti, un blog no tiene sentido sin una audiencia que le dé feedback.

Nos leemos pronto.

Ili 😊

¡AH! NO TE PIERDAS ESTA PRIMERA PARTE:

Cómo crear hábitos y rutinas: 6 tips IMPRESCINDIBLES para diseñar tu vida

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