Los mejores suplementos alimenticios para veganos

Si sigues una dieta vegana o vegetariana, debes informarte bien sobre las vitaminas y minerales sobre los que hacer énfasis para evitar cualquier deficiencia y, por tanto, consumir los mejores suplementos alimenticios veganos que te aseguren una salud óptima.

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Afortunadamente, cada vez hay más personas que deciden adoptar una dieta vegana o vegetariana estricta, es decir, una alimentación a base de alimentos de origen vegetal, excluyendo los de origen animal (carne, huevo, lácteos, miel…).

Seguir una dieta vegana bien planificada puede ofrecernos múltiples beneficios al mismo tiempo que cuidamos del planeta y de nuestros compañeros los animales. No obstante, es fundamental tomar decisiones bien documentadas para evitar que la exclusión de determinados productos de origen animal provoque deficiencias nutricionales.

Como vegana responsable desde los 13 años y amante de una alimentación basada en alimentos integrales (wholefoods) fruto de la tierra, he probado múltiples supplementos y me he documentado responsablemente con el fin de tomar las mejores decisiones cuando se trata de asegurar y optimizar mi salud.

Sé que muchas personas se sienten intimidadas al oír que deben tomar »suplementos» para ser vegano, y no quiero que nadie se eche atrás por ello. Los suplementos son una magnífica forma de evitar las deficiencias, no solo para los veganos sino para todo el mundo.

De hecho, el único nutriente que una persona que no consume alimentos de origen animal no puede conseguir de las plantas es la vitamina B12 debido a que el mundo esterilizado en el que vivimos ha destruido esta bacteria.

No obstante, no todos somos capaces de llevar una dieta vegana perfecta, y ahí es donde los suplementos son de gran ayuda para todos.

Todo lo que me hubiese gustado saber sobre los mejores suplementos cuando cambié mis hábitos alimenticios te lo enseño en este post, con el fin de hacerte la vida más fácil. De nada.

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1. Vitamina B12

Seas o no vegano, lo más recomendable es que tomes un suplemento de vitamina B12 ya que una gran parte de la población es deficiente en ella.

Esta vitamina ayuda a mantener sanas las neuronas, los glóbulos sanguíneos y participa en la elaboración del ADN. Su deficiencia puede causar daños irreversibles en el cerebro y el sistema nervioso.

El cuerpo acumula entre 2 y 5 mg de vitamina B12 y son estas reservas la razón por la que los síntomas y efectos de una deficiencia en B12 aparecen tarde, cuando el daño ya está hecho.

1.1. El B12 en alimentos vegetales

La razón por la que no existe B12 en alimentos de origen vegetal es porque esta vitamina no es sintetizada por animales, sino por una bacteria. Cuando los animales la ingieren, esta bacteria sintetiza la vitamina en su intestinos. Los animales puede ingerir esta bacteria del medio o bien tenerla en sus intestinos.

Antiguamente, cuando las hortalizas que cultivaban los propios agricultores se encontraban en su medio natural, sin fertilizantes ni químicos, esa bacteria proliferaba y podíamos ingerirla y posteriormente sintetizar la vitamina B12 cuando, por ejemplo, comíamos una zanahoria recién arrancada del suelo o bebíamos agua del pozo.

Hoy en día, todo se esteriliza y el uso de fertilizantes y químicos ha causado que nosotros, como animales que somos, ya no podamos ingerir esta bacteria a partir de las frutas y verduras, pues estas están tan »limpias» que la bacteria ha sido destruida.

Sin embargo, los animales que siguen estando expuestos a ella siguen sintetizándola y por ello se dice que solo los productos de origen animal la contienen (en especial la carne y el pescado).

No obstante, te sorprenderá saber que si ese solomillo de ternera o filete de pollo contiene B12 es a menudo porque los piensos con lo que se alimenta al ganado está fortificado con B12 y otras vitaminas.

Al fin y al cabo, ¿por qué comer nutrientes de segunda mano si se pueden obtener a partir de las plantas o un suplemento.

1.2. Suplementos veganos de B12

Hay 8 formas moleculares distintas de fuentes de vitamina B12, todas derivadas de las cobalaminas. Las más comunes son la cianocobalamina y la metilcobalamina.

Estudios han demostrado que puede haber B12 en algunos tipos de tempeh y algas nori, pero esto no aporta suficiente. Por ello, si eres vegano es fundamental tomar un suplemento o consumir alimentos fortificados con vitamina B12.

Yo he probado múltiples opciones. Estos suplementos pueden tomar la forma de cápsulas, esprais, comprimidos masticables, gotas o pastillas sublinguales

a. El que yo uso, y el que tiene mejor relación calidad-precio en mi opinión, es el de Jarrow:

Este suplemento, a diferencia de otros suplementos de B12 que están hechos a base de cianocobalamina, contiene metilcobalamina, es decir, una forma biológica/activa de la vitamina B12. Su gran beneficio es que el cuerpo la puede procesar directamente, por lo que se absorbe mejor.

Contiene 100 pastillas de 1000mcg, lo cual está genial, por no decir que saben a caramelos de limón (súper buenos).

b. Si prefieres una opción de espray, te recomiendo este de MYKIND:

Este también es a base de meticobalamina. El sabor también está súper bien solo que es un poco menos cómodo de usar porque hay que guardarlo en la nevera. Además contiene 500mcg por ración de spray (el anterior 1000), pero es verdad que en vez de 100 porciones como el anterior tiene 140.

Además, a diferencia del de Jarrow, este es orgánico, por lo que es de mayor calidad, lo cual se refleja un poco en el precio. Mira a ver cuál se ajusta mejor a tus preferencias.

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2. Vitamina D3

La vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, que se disuelve en grasas. Por ello es importante que, para optimizar sus absorción, intentes acompañar los alimentos ricos en vitamina D con una fuente de grasas (como un aguacate o unas nueces).

2.1. Funciones de la vitamina D

La vitamina D funciona como vehículo para el transporte de calcio, y todos sabemos lo importante que es este mineral para la salud ósea. Sin la vitamina D el calcio no puede ser absorbido produciendo una desmineralización ósea gradual que ocasiona osteopenia y/o osteoporosis.

Asimismo, la vitamina D cumple un papel protector contra ciertos tipos de cáncer como el cáncer de colon, de mama, de próstata y de piel.

2.2. Tipos de vitamina D

Hay dos fuentes dietéticas posibles de vitamina D: la vitamina D3, o colecalciferol, de origen animal; y la vitamina D2, o ergocalciferol, que puede ser sintetizada de forma artificial a partir de fuentes vegetales (como los champiñones y los hongos maitake).

2.3. Vitamina D en la dieta vegana

Las fuentes alimentarias de vitamina D son muy escasas, como el pescado y el huevo. Y es que la principal vía de sintetización de vitamina D es la exposición solar, de la cual obtenemos entre 90-95% de nuestros depósitos de vitamina D.

No sé tú, pero yo no paso mucho tiempo al sol y cada vez que lo hago me protejo la piel con protectores solares, lo cual puede impedir la absorción de vitamina D.

Es por ello que, así como sucede con la vitamina B12, tomar un suplemento de vitamina D puede ser algo a tener en cuenta, seas vegano o no (el 80% de la población es deficiente en ella), sobre todo en invierno.

En verano, sin embargo, parece ser que basta con unos 10-20 minutos de exposición al sol, pero yo no me arriesgaría a padecer una deficiencia en vitamina D.

2.4. Suplemento vegano de vitamina D3

Por todo ello, tomo un suplemento diariamente de vitamina D3, la forma más potente. La gran mayoría de suplementos de vitamina D no son veganos, sino que habitualmente se extraen a partir de grasas de pescado o de la lana de las ovejas (sí, de la lana de las ovejas).

De todas las marcas y opciones que he buscado, cuando se trata de un suplemento de vitamina D3 para veganos y vegetarianos el de Pure & Essential es el mejor.

Esta marca también tiene otro que parece igual que este pero no es vegano (así que cuidado). Ese se llama »daily», este »vegan».La vitamina D3 que contiene este suplemento vegano de vitamina D3 ha sido extraída a partir de líquenes, organismos que surgen de la simbiosis entre un hongo y un alga.

Me encantan porque contienen un total de 365 cápsulas (o sea, que tienes para un año), por lo que a largo plazo te sale más barato que otros suplementos.

También cabe destacar su formato, ya que, a diferencia de otras marcas, esta utiliza comprimidos en lugar de cápsulas a base de aceite para evitar problemas de mala absorción en gente con problemas de digestión.

Pues eso, llevo usándolo desde que me hice mi primer análisis sanguíneo y me dio una ligera deficiencia en vitamina D. En un par de meses el problema se solucionó y ahora lo tomo diariamente excepto en esos escasos días de playa (no conviene pasarse tampoco).

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3. Omega 3

3.1. Funciones del omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada, necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro. Entre sus funciones más importante encontramos que contribuyen al correcto funcionamiento del corazón, al desarrollo visual, a mantener una tensión arterial normal, siendo también fundamental para el correcto desarrollo y crecimiento de los niños.

3.2. Tipos de omega 3

Los tres principales ácidos grasos omega 3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Ya lo sé, qué lista soy.

3.3. Fuentes de omega 3

ALA

Este es el más abundante en la dieta y se puede encontrar en abundancia en los alimentos vegetales, incluyendo verduras como la col rizada, col de bruselas, las espinacas y la calabaza. Pero sobre todo la encontrarás en semillas de lino, de chía, cáñamo y nueces, así como los aceites prensados en frío de estas semillas o de colza.

EPA y DHA

Estos se derivan metabólicamente del ALA. Esto quiere decir que si eres vegano y consumes grandes cantidades de ALA, es posible que parte de ese acido alfalinoleico se transforme en EPA y DHA. Lo que pasa es que esa capacidad de conversión varía mucho y la mayoría de las veces provee una cantidad insuficiente.

Los omega 3 EPA y DHA se encuentran sobre todo en pescados grasos de agua fría, como el salmón, la caballa, el atún, los arenques, y las sardinas. No obstante, también se pueden encontrar en microalgas y espirulina (aunque no es conveniente consumir en exceso esta última ya que puede impedir la correcta absorción del B12).

Por ello, a no ser que consumas diariamente algas (lo cual desgraciadamente yo no hago por la poca disponibilidad y el alto precio), lo más seguro es tomar un suplemento para garantizar que todo está regulado.

3.4. Suplemento vegano de omega 3 EPA – DHA

a. Después de varios intentos, el mejor que he encontrado hasta ahora y el que más me gusta de todos es el de Pure & Essential. La verdad es que cuando se trata de suplementos veganos esta marca lo hace muy bien.

¿Por qué me gusta?:

En primer lugar, porque es vegano 100%, lo cual es difícil de encontrar dado que estos suplementos suelen obtenerse a partir de aceite de pescado.

Además se garantiza que las algas se han cultivado en agua pura y filtrada, además de incluir en las cápsulas astaxantina que proporciona una protección antioxidante para la cápsula y para el cuerpo.

Asismismo el sabor es súper neutro, algo genial pues los suplementos de Omega 3 que había probado hasta ahora todos tenían un sabor bastante desagradable a alga / pescado.

Por no decir que para la calidad y cantidad, sale bastante barato.

En teoría se debe consumir dos cápsulas al día (en total hay 60 cápsulas), pero teniendo en cuenta que consume muchas semillas de lino y cáñamo (ALA que se puede convertir en EPA y DHA) al día, a veces me tomo solo una.

b. Antes de encontrar el suplemento de omega 3 de Pure & Essential, utilizaba este de Testa:

También está bien lo que pasa es que es más caro y la concentración de omega 3 por cápsula es menor.

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4. Yodo

El yodo es primordial para la producción de hormonas tiroideas. También ayuda a quemar el exceso de grasa que tiene nuestro cuerpo, mejora la agilidad mental, interviene en procesos neuromusculares y participa en el funcionamiento celular.

Como el yodo es fundamental para la tiroides, una deficiencia en este mineral puede producir hipotiroidismo, que se manifestará en niveles bajos de energía, piel seca escamosa, aumento de peso, faltas de memoria… (todo de eso que no quieres).

4.1. Yodo en una dieta vegana

Las fuentes principales de yodo incluyen alimentos de origen animal (como mariscos y pescados) pero también se puede encontrar en el mundo vegetal en frutas (sandía, piña y cítricos) y algas (wakame dulse espagueti y la kombu (esta última se pasa cinco pueblos)).

No obstante, como para garantizar una buena cantidad de yodo habría que consumir toneladas (casi) de fruta y/o consumir kombu diariamente, es probable que un suplemento sea la forma más cómoda de garantizar unos buenos niveles si eres vegano.

También está la sal yodada, pero lo que pasa es que muchas veces nos excedemos con la sal y a menudo la cantidad de sal que habría que consumir para conseguir el yodo al que aspiramos tendremos que pagarla con cantidades excesivas de sodio (que tampoco es bueno).

Eso sí, no tomes por sabido que necesitas suplementar con yodo aunque seas vegano. Te recomiendo que lo consultes previamente, pues el exceso de yodo en el organismo puede ser tóxico.

4.2. Suplemento de yodo para veganos

Suplementar mi dieta con yodo me ha traído beneficios en cuanto a la salud de mis uñas y mi cabello. Es por ello que sigo tomando este suplemento de yodo de Vegavero que te ofrece un total de 180 cápsulas.

Como también consigo yodo de forma natural a partir de mi dieta, tomo una cápsula (que aporta el 100% del yodo que necesitas al día) tres o cuatro veces a la semana, para no excederme.

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5. Proteína

Antes de todo, quiero aclarar una cosa: NO VAS A SER DEFICIENTE DE PROTEÍNA SI ERES VEGANO.

La verdad sobre los veganos y la proteína

El mito de que la proteína se encuentra solo en productos de origen animal no puede estar más equivocado y desfasado. Es prácticamente imposible ser deficiente en proteínas si consumes un mínimo de calorías diarias.

No obstante, es verdad que hay alimentos de origen animal más ricos en proteína que los de origen vegetal (aunque hay otros como la soja que superan en contenido proteico incluso a la carne de ternera).

Por lo tanto, a veces puede ser útil tomar polvos de proteínas como una forma rápida y cómoda de aumentar el contenido de proteínas de tu desayuno o snack, pero nunca como sustituto a fuentes directas de proteína vegetal, como las lentejas, los garbanzos, los cacahuetes o el tofu.

Sobre todo si eres deportista o haces ejercicio regularmente (como es mi caso), un batido de proteínas siempre viene bien después de una sesión de entrenamiento, contribuyendo a la recuperación de los tejidos musculares.

El mejor suplementos de proteína en el mercado: Vivo Life

Pero voy a ser sincera, lo más seguro es que no consumiría ningún tipo de suplemento de proteínas si dejara de existir la marca que utilizo:

• sin gluten
• sin GMOs
• sin soja
• sin azúcares añadidos
• sin colorantes o conservantes o sabores artificiales.
• 25 gramos de proteína por 35 gramos de producto
• Sus ingredientes son orgánicos
• 100% vegana
• sabores deliciosos y gran variedad
• envases compostables 100% eco-friendly
• libre de metales pesados
• atención al cliente de 10 👌
• …

Básicamente, Vivo Life ha venido para quedarse ya que ofrece unos suplementos de una calidad superior a cualquier otra opción en el mercado.

Breve guía de suplementos de proteína veganos (en 2 párrafos)

Tienen dos gamas de Proteína: Perform y Ritual. La diferencia es que Perfor incluye BCAA (unos aminoácidos naturales para optimizar tu rendimiento).

Yo personalmente ADORO el Ritual sabor chocolate, pero la de vainilla y la de cacao de PERFORM tampoco faltan nunca en mi despensa.

Ritual no está aún disponible por Amazon, Perform sí.

SABORES PERFORM:

• Vainilla de Madagascar
• Cacao
• Arándanos y acai
• Caramelo y maca
• Banana y canela
• Fresa y vainilla

SABORES RITUAL

• vainilla
• chocolate

¡No te lo pierdas!

👉👉👉Comprar productos Vivo Life sale más barato a través de su página web, que en Amazon. Además, si encima utilizas este enlace que me han dado para ti, AHORRAS UN 10% en tu primera compra. Venga ya… ¡no te pierdas esta oportunidad!

En su página web también puedes encontrar múltiples deliciosas recetas. Yo lo hecho en smoothies, en las gachas de avena, tortitas y gofres o simplemente con leche de almendra o agua.

Si te interesa, échale un vistazo a su línea de suplementos veganos: B12, vitamina D3 y Omega 3.

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Pues eso ha sido todo por hoy. Espero que mis recomendaciones te hayan sido de ayuda.

Recuerda que antes de tomar un suplemento, es importante realizar un análisis de sangre para ver qué tal va todo y a qué vitaminas o minerales conviene prestar una mayor atención.

Nos leemos pronto.

Ili 😘