Si quieres encontrar el equilibrio en tu estilo de vida y hacer las paces con la báscula, es obvio que debes disminuir y preferiblemente eliminar los alimentos procesados como las harinas, azúcares y aceites refinados de nuestra dieta, y sustituirlos por alternativas / sustitutos saludables.
Sin embargo, privarse de las comidas que más nos gustan no es una solución efectiva a largo plazo, pues si no encontrarmos alternativas saludables a nuestros caprichos no tan sanos nos sentiremos desgraciados y acabaremos recayendo en nuestros antiguos hábitos.
Pero una dieta saludable basada en alimentos integrales nunca debe ser una tortura, sino todo lo contrario. Por ello, la clave del éxito está en encontrar sustitutos a alimentos procesados que nos satisfagan física y sobre todo mentalmente.
Hoy en día, hay numerosas y excelentes sustitutos sanos a los alimentos procesados. Hoy quiero compartir contigo mis productos favoritos que no faltan en mi despensa y que me han permitido amar la comida saludable y satisfacer mis antojos con alternativas mucho más nutritivas y, sobre todo, deliciosas.
Sustitutos del azúcar saludables
El azúcar es un ingrediente fundamental que nos endulza los desayunos, cafés, bebida, postres, y la vida. No obstante, creo que todos sabemos que, sobre todo cuando se trata de azúcar blanco refinado, este amigo adictivo causa estragos.
Mezcla de estevia y eritritol
Pero yo estoy aquí para decirte que puedes obtener el mismo seductor dulzor pero sin los efectos negativos y sin pagar con ni una sola caloría. Este es el caso de esta mezcla de estevia y eritritol.
El eritritol es un polialcohol que se produce de forma natural en frutas y alimentos fermentados. El eritritol tiene índice glucémico 0, siendo por tanto apto para diabéticos, además de no promover el desarrollo de caries y aportar 0 calorías.
Por otra parte, la estevia es una planta cultivada tradicionalmente en Paraguay de la que se obtiene un compuesto con un altísimo poder edulcorante, y que también carece de calorías, ya que nuestro cuerpo no es capaz de digerir sus cristales por lo que no la absorbe.
De todas los sustitutos al azúcar que he probado, este es mi favorito y el mejor en cuanto a la relación calidad-precio. Entre muchas cosas, me gusta porque la combinación entre estevia y eritritol da un resultado idéntico en sabor al azúcar, además de salir mucho más barato que comprar 100% estevia y carecer de ese gusto amargo que a veces deja la estevia.
Así podrás comer bizcochos y reducir posiblemente a la mitad sus calorías. ¿No es genial?
Sirope de arce
Otro sustituto al azúcar que me encanta es el sirope de arce. Lo utilizo especialmente en gofres y tortitas y en general en platos que requieren de esa consistencia pegajosa y melosa.
El sirope de arce se obtiene a partir de la savia del arce y tiene un perfil nutricional fuerte. Aporta antioxidantes y antiinflamatios que reducen el riesgo de padecer cáncer, alzhéimer y osteoporisis, entre otras enfermedades. También es rico en calcio y en potasio y ayuda a fortalecer el sistema inmune. Mi preferido es este de origen canadiense. Para la calidad y cantidad (1litro) sale barato.
Alternativa sana al aceite refinado y la mantequilla
Estas fuentes de grasas saturadas causan la acumulación de colesterol malo LDL y, por tanto, incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardíaca y accidente cerebrovascular.
Lo mejor es que son súper faciles de sustituir. Dependiendo de lo que quiera hacer, utilizo una alternaitva u otra.
Cuando se trata de repostería, ME ENCANTAN las mantequillas a base de nueces y semillas 🥜 (es decir, nueces y semillas que han sido trituradas hasta desprender sus grasas y formar una crema). Aportan cientos de beneficios y son una bomba de minerales, proteínas y grasas saludables.
Los tipos que más recomiendo son la mantequillas de cacahuete (sabor muy predominante), la mantequillas de almendras (algo más gruesa) y el tahini (a base de sésamo). Yo aún estoy experimentando con este mundo porque cada vez hay más y más marcas nuevas que compiten entre ellas por ofrecer la mejor calidad, sabor y precio.
Lo que sí te puedo asegurar es que esta matequilla de cacahuete de Natural Athlete es una de las mejores (la mejor en mi opinión) en cuanto a textura, ingredientes y sabor (pruébala sobre una tostada y cubierta con mermelada: 😍)
Otras opciones… + ¡tahini!
En bizcochos, el aceite de oliva y el aceite de coco también van genial y son mucho más sanos que los refinados, aunque sigue habiendo controversia en cuanto a su beneficios.
Cuando se trata de lograr la consistencia de helados, cremas y mouses, el aguacate 🥑 es ideal, además de fortalecer el sistema nervioso, muscular e inmune.
Yo hasta hago una carbonara y lasaña INCREÍBLE utilizando la humilde coliflor hervida y triturada con leche de soja, tahini, sal y especias. En serio, tienes que probarlo, no te puedes creer lo bueno y untuoso que sale eso.
👉 No te pierdas esta receta de muffins de zanahoria, manzana y tahini: wow😋👌.
Sustitutos del pan
Desgraciadamente, las harinas blancas refinadas abundan en los panes aportando calorías vacías sin nutrientes y carbohidratos refinados. Afortunadamente, cada vez hay más opciones en el mercado para sustituir el pan, y están deliciosas.
Wraps a base de coco y de arroz
Un ejemplo son los wraps, una especie de pita con el que se pueden hacer variantes a tacos o fajitas. Son súper versátiles y puedes utilizarlos para crear wraps rellenos de zanahoria, cebolla, pimiento, cebolla, frijoles, garbanzos, arroz integral, salsas deliciosas de mostaza, vinagre balsámico, levadura nutricional, aminos… Son una forma súper cómoda de comer.
No todos los wraps son buenos, de hecho la mayoría no lo son sino que contienen los mismo ingredientes ( o aún peores) que el pan de molde. Para una versión baja en carbohidratos, este a base de coco 🥥está bastante bien.
También me gustan estos wraps a base de arroz (solo remójalos en agua durante 1 minuto para que se hidraten y luego serán maleables y los podrás rellenar con lo que quieras).
Para los amantes del pan de verdad…
Para los verdaderos amantes del pan y su textura, prueba a hacer tu propio pan a base de harinas de sarraceno, garbanzo, avena, espelta, cebada… o utiliza esta mezcla de pan keto y paleo súper baja en carbohidratos y hechos a partir de semillas 100% (el precio de envío varía).
De hecho, si de verdad te apasiona el pan y no puedes vivir sin él pero a la vez es el principal causante de que no puedas perder esos kilos de más (como suele ser), plantéate en invertir en una panificadora (yo uso esta y funciona genial) y empieza a hacer tus propios panes saludables y gluten-free.
Pasta sin gluten y menos carbohidratos
Amo la pasta, y seguro que tú también.
A la hora de sustituir la pasta, cada vez hay más posibilidades. Puedes optar por pasta de trigo integral, que siempre te ofrecerá más fibra y nutrientes que la refinada.
Yo personalmente nunca compro de esa pues prefiero elegir otras hechas a partir de harinas sin gluten como la harina de trigo sarraceno (yo uso esta).
O puedes ir más allá y elegir la élite nutricional de las pastas: las pastas hechas a partir de harina de legumbre. Sí, has oído bien, y seguro que te suenan.
Se tratan de espaguetis y macarrones de todos los tipos y formas hechos a partir de garbanzos, lentejas, guisantes y frijoles, entre otros, triturados crudos, a partir de los que se obtiene una harina con la que se elabora la pasta. Sé que al principio puede sonar bastante dudoso, pero te aseguro que está mucho mejor de lo que suena.
Así pues, ofrecen menos carbohidratos, pero más proteínas, minerales y fibra que la pasta convencional.
Es verdad que dependiendo de la marca y de la legumbre utilizada, los resultados varían. Por ejemplo, las pastas a base de lentejas y frijoles suelen tener una textura bastante correosa. No están nada mal (de hecho a mí me gustan y las consumo habitualmente) pero si eres un experto en pastas es posible que no vayan a satisfacer tus gustos.
Si quieres encontrar el mejor tipo de pasta que te ofrezca nutrición, sabor, textura y calidad óptima te recomiendo la pasta hecha a partir de harina de GARBANZO. Es la mejor y el resultado es súper parecido a la pasta normal de harina blanca de trigo.
Para ser más concreto, yo ADORO esta pasta de garbanzo que te ofrece 25 gramos de proteína y 13 gramos de fibra por 100 gramos de pasta (lo cual para una pasta es una locura).
Otra opción que también utilizo son los zoodles, es decir, noodles de calabacín, es decir, espirales de calabacín. A pesar de que no son ni mucho menos el sutituto perfecto a la pasta, vienen muy bien para elaborar platos súper ligeros y cuando tienes una buena salsa para compañarlos, ya que el calabacín absorbe genial los sabores.
En general, en mis recetas de pasta me gusta mezclar los espirales de calabacín, que aportan volumen, con la pasta de garbanzos, más saciante y la textura de la pasta de toda la vida.
…
Pues eso es todo. La verdad es que podría haberme extendido mucho más porque siendo la foodie que soy, me apasiona probar diferentes alternativas saludables y puedo decir que tengo mucha experiencia en ello.
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Nos leemos pronto,
Ili 😘
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