La dieta es el aspecto más importante cuando se trata de optimizar tu salud y/o perder peso. Es fundamental nutrirse con los alimentos más saludables y empezar a prestar más atención a la fuente de calorías y menos a la cantidad de estas.

Debemos cuidar del cuerpo que tenemos, pues es el único lugar del que disponemos para vivir. Eliminar los azúcares, aceites y harinas refinadas está muy bien, pero si no los sustituimos por una unos alimentos nutritivos y satisfactorios física y mentalmente, nuestros intentos e iniciativas no durarán mucho y recaeremos en nuestros antiguos hábitos.

A continuación te hablo sobre los alimentos más sanos que no pueden faltar en una dieta saludable, sobre todo si sigues una vegetariana o vegana, clave para optimizar tu salud y tu bienestar.

1. FRUTAS Y VERDURAS

Lo sé, lo sé, seguro estás ya harto/a de oír sobre la importancia que tiene consumirlas regularmente, pero no podía no mencionar a estas protagonistas. Y es que, a pesar de lo habitual que es que nos lo digan, la gran mayoría ignora a esta fuente primaria de vitaminas.

Hay tanta variedad, cada tipo con sus propiedades específicas, que podría escribir horas y horas sobre la importancia de estas amigas, pero lo haré corto y conciso.

1.1. BENEFICIOS

Las frutas y verduras disminuyen el riesgo de padecer problemas cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Son una excelente fuente de vitaminas y minerales, como vitamina C, folato y potasio.

Por no hablar de su alta concentración en fibra, la cual ayuda a prevenir la constipación y promueve la salud de nuestro colón, el cual te sorprenderá saber el impacto enorme que tiene en nuestras emociones y bienestar mental.

1.2. COMER DE TEMPORADA

Comer de temporada es otro punto a tener en cuenta, especialmente cuando se trata de frutas y verduras. No solo son mucho más nutritivas debido a que son recolectadas justo cuando están en su mejor punto de maduración, sino que su perfil nutricional es máximo, son mucho más baratas y también más eco-friendly con el medio ambiente.

1.3. PARA PERDER PESO

Para la gente que necesita o le interesa perder peso, la frutas y verduras son súper importantes. Su gran contenido de fibra ayuda a producir un gran efecto saciante, además de su bajísima densidad calórica, lo que quiere decir que puedes comer grandes volúmenes de estas, lo cual siempre es un bonus.

Eso sí, no comas la típica triste ensalada, a no ser que te encante. La clave está en probar recetas nuevas y sencillas, encontrar las que te gustan, y convertirlas en  platos básicos en tu alimentación a los que siempre puedes recurrir.

 

2. LEGUMBRES

Vale, este es mi momento. Me encantan las legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles, judías blancas, habas de soja… ¡qué mundo! Además, son súper versátiles y puedes hacer con ellas desde ensaladas, estofados, cremas, sopas, quiches y hasta bizcochos y brownies (sí, browines, y qué brownies).

2.1. BENEFICIOS

Las legumbres son la carne de los vegetarianos y veganos, porque además de contener proteínas (todos los aminoácidos), hierro y zinc como la carne, nos ofrecen vitaminas y minerales de los que esta carece: fibra, folato, potasio, cero grasas saturadas y cero colesterol malo.

De hecho, es de consenso científico aprobado por 21 importantes investigadores de cáncer del mundo que, basándose en medio millón de estudios, han afirmado que deberíamos consumir legumbres no cada semana ni cada día, ¡sino en cada comida! Y es que son capaces de reducir el riesgo de apoplejía, depresión, cáncer de colon y mama (la soja).

2.2. COCCIÓN Y GASES

Pues eso, come más legumbres. Me lo agradecerás. Lo que te recomiendo es que las compres crudas y las cocines en una olla exprés, habiendo estado previamente en remojo la anoche anterior pues así, gracias al agua absorbida, se concinarán mucho más rápido. Cuando se hallan enfriado, las divides en porciones y las metes en bolsitas en el congelador. Así te salen más baratas y no tienen excesivo sodio ni conservantes, a diferencia de las que te venden en conserva.

¿Y los gases? Bueno, te sorprenderá saber que la forma más efectiva de que no te produzcan gases es comiendo más legumbres. En serio, es crucial para el sistema digestivo acostumbrarse a digerirlas, y a partir de ahí podrás comerlas sin problemas.

Lo que sí recomiendo es que a la hora de hervirlas, las remojes una vez hayan pasado unos 15 minutos desde que empezó a hervir y vuelvas a sumergirlas en la que será el agua de cocción definitiva. De esta forma retirarás una espuma rarita que contiene los causantes de los  gases: los oligosacáridos .

3. CEREALES INTEGRALES

Cuando hablo de cereales integrales, me refiero al arroz integral, los copos de avena, trigo integral, cebada, trigo sarraceno, mijo, quinoa (aunque esta última se considera técnicamente una semilla)…

3.1. BENEFICIOS

En general, todos ellos son ricos en carbohidratos de lenta absorción (que aumenta el efecto saciante), proteínas vegetales, vitaminas B, antioxidantes y hasta contienen trazas de algunos minerales como hierro, cobre, magnesio y zinc.

Se recomienda consumir tres porciones de estas al día, puesto que una dieta rica en cereales integrales se ha demostrado que disminuye considerablemente el riesgo de  padecer enfermedades cardiácas, obesidad, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, además de fomentar la salud de nuestro colon.

 

4. NUECES Y SEMILLAS

Nueces, anacardos, almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes, nueces de brasil, semillas de girasol, semillas de calabaza, sésamo, lino, chía, cáñamo… En definitiva escribiré un post dedicado exclusivamente a esta élite de nutrición.

4.1. BENEFICIOS

Y es que estos pequeños rebosan proteínas, grasas saludables, magnesio, fósforo, cobre, calcio, selenio, vitamina E, antioxidantes… Os hacéis una idea, ¿no? Yo prestaría especial atención a las semillas de lino, cáñamo y chía, súper ricas en omega 3 tipo ALA (ácido alfalinoleico), un poco difícil de encontrar en una dieta vegana.

Las nueces y semillas son capaces de reducir el colesterol »malo» hasta un 33%, y ayudan a disminuir la presión sanguínea y el azúcar en sangre de personas que padecen diabetes tipo 2.

Por si fuera poco, a pesar de su alto contenido calórico, numerosos estudios han demostrado que comer nueces y semillas no hace sino ayudar a perder peso.

4.2. CÓMO USARLOS

Añádelos sobre cualquier plato, salado o dulce, en su forma natural para dar un toque crujiente o como mantequillas sin azúcares ni aceites añadidos (mi favorita es esta) para hacer salsas o a cucharadas del tarro (irresistible a veces). A mí me encanta añadirlas en bizcochos, ensaladas y smoothies. Son ideales como un snack rápido y concentrado en nutrientes y energía.

5. HOJAS VERDES

Ya lo sé, lo de hojas verdes suena muy apetecible (para una jirafa). ¿Ejemplos? Aquí tienes:  col rizada o kale, apio, canónigos, espinacas, lechugas, berros, cardo, acelgas, grelos, rúcula, hojas de zanahorias, de rábanos, de nabos, de remolacha…

Ya lo sé, se te está haciendo la boca agua. Lo que pasa es que a pesar de que no son lo más sabroso del mundo te vendrá bien tenerlas como amigas en tu dieta, muy bien.

5.1. BENEFICIOS Y USOS

Cabe destacarlas como una fuente importante de vitaminas A, C y K, y una bomba de minerales y antioxidantes, en comparación con la irrisoria cantidad de calorías que aportan, ideal para personas que quieren perder peso. La gran variedad que existe de hojas verdes hace que cada tipo reporte diferentes beneficios.

Los berros inhiben la acción de sustancias cancerígenas, las acelgas regulan las funciones musculares y nerviosas, las endivias son muy recomendadas durante el periodo de embarazo y lactancia, y la espinaca, rica en potasio y hierro, contribuye al correcto funcionamiento de las células sanguíneas.

Esta última, gran amiga de Popeye, es, sin embargo, muy rica en oxalatos, por lo que hay que procurar no excederse en su consumo para evitar la aparición de piedras en el riñón.

A mí me encantan los canónigos como base de cualquier plato, la lechuga romana con su toque crujeiente en cualquier ensalada, el kale en salteados, las espinacas en batidos y las acelgas en sopas y cremas.

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Pues eso ha sido todo por hoy. Espero que te haya sido útil esta información y sobre todo que te haya inspirado a comer más de lo mejor y nutrir así tu cuerpo como se lo merece.

Aliméntate con lo que proviene de la tierra y no te pierdas lo que estas maravillas te pueden ofrecer. Si te ha gustado el post o tienes algo que decir, comenta más abajo, me encantaría oír sobre ti 😊.