En este post te cuento qué tienes que comer después de entrenar y hacer ejercicio, en función de si quieres tonificar, recuperar y desarrollar musculatura o adelgazar.
¿Es de verdad importante comer después de entrenar?
Mientras hacemos ejercicio los músculos gastan energía, es decir, utilizan el glucógeno disponible (que es un azúcar que se crea a partir de la glucosa que obtenemos de los alimentos).
Cuando terminamos de entrenar, las reservas de glucógeno se han vaciado y algunas proteínas de los músculos se han roto.
Por ello, lo que comamos después de entrenar tiene que tener dos objetivos clave:
- reconstruir las proteínas de los músculos que se han roto para que crezcan más grandes y fuertes.
- volver a llenar esas reservas de glucógeno para tener energía.
El trío de oro
Proteínas: recupera
Consumir alimentos ricos en proteína aportará esos aminoácidos para obtener proteínas y ayudar a recuperar y reconstruir un músculo más fuerte.
Piensa en los aminoácidos como cuencas de un collar, y en el collar como la proteína.
Fuentes de proteína:
- tofu
- legumbres
- … (descubre por qué no recomiendo los frutos secos más adelante).
Pero… ¡yo no quiero comer tofu ni legumbres después de entrenar!: la solución infalible
Como he dicho, la proteína es un macronutriente esencial que NECESITAS SIEMPRE después de entrenar (algo así como 15-30 min después).
Lo que pasa es que a menudo, las fuentes principales de proteína vegetal (como el tofu o las legumbres), no son alimentos que digamos que te apetezcan después de entrenar.
Es mucho más cómodo, apetecible, rápido, ligero y sencillo tomar un suplemento de proteína después de entrenar en forma de una batido de proteína.
Lo que pasa es que ha sido muy difícil encontrar un suplemento de proteína que cumpliera con todos los requisitos. Me iba a rendir hasta que encontré esta marca: Vivo Life.
- sin gluten 🎑
- sin GMOs
- sin soja
- sin azúcares añadidos
- sin colorantes o conservantes o sabores artificiales.
- 25 gramos de proteína por 35 gramos de producto
- Sus ingredientes son orgánicos
- 100% vegana
- atención al cliente de 10 👌
- envase compostable/biodegradable ♻
- libre de metales pesados
Encima plantan un árbol por cada pedido que haces: what?! 🤯
Llevo usando sus productos desde hace 3 años y no podría estar más contenta.
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Disuélvelo en leche vegetal (súper cómodo) o si quieres ponerte »fancy» hazte una batido con plátano, mantequilla de cacahuete y arándanos.
Si te interesa saber más sobre suplementos veganos, échale un vistazo a este post sobre los mejores suplementos para veganos.
Carbohidratos: reabastece tus reservas
Los carbohidratos te ayudarán a repostar y reabastecer de combustible ese cuerpazo y son muy importantes. Son los que te darán esa energía para vivir a tope✌.
Procura consumir proteína y carbohidratos a la vez, puesto que así se optimiza la síntesis de proteínas y glucógeno. Lo más recomendable es una proporción de 3:1 (3 de carbohidrato por 1 de proteína).
Mis fuentes de carbohidratos sanos preferidas son:
- dátiles
- fruta bien madura (sobre todo las bananas) 🍌
- pasas
- avena
- cereales integrales: arroz, avena, tostada integral 🎑
- patatas, boniatos… 🍠
Grasas: la verdad
A pesar de su mala reputación, la grasa es un macronutriente fundamental y viene muy bien antes de hacer ejercicio de larga duración pero baja intensidad, como correr.
Lo que pasa es que no es ideal después de entrenar porque puede ralentizar la absorción de tu post-workout snack, pero no por ello va a disminuir sus beneficios.
Así que procura centrarte en la proteína y los carbohidratos después de entrenar, pero un poco de grasa (aguacate, nueces, mantequilla de cacahuete, semillas de calabaza…) no te va a afectar mucho.
Qué pesada nuestra amiga el agua
Sí es muy pesada, pero es que ¡es fundamental! ☝
Cuando hacemos ejercicio perdemos muchas agua 💦 y electrolitos (sobre todo en verano ☀) y es SÚPER IMPORTANTE reabastecer esos depósitos para optimizar nuestra recuperación y rendimiento.
Te recomiendo SUSTAIN de Vivo Life, un suplemento pensado para reducir la fatiga muscular y recuperarse más rápido de tu entrenamiento gracias a los BCAA que contiene (un tipo de aminoácidos).
- 5 g de BCAA por ración
- Hidratación rápida gracias a su agua de coco 🥥 y sal de Himalaya
- Súper deliciosa 😋
- Rápida absorción 🔥
Lo que más me gusta es que contiene agua de coco (muy rica en electrolitos) y sal de Himalaya. Es perfecta para esa rehidratación después o antes de entrenar.
Sabores disponibles:
- piña y lima
- arándano y baobab
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Pero recuerda: no hay nada como el agua (y encima es gratis).
¿Qué comer después de entrenar para adelgazar?
No te mates de hambre. NUNCA. Aunque tu objetivo sea bajar de peso, es muy importante comer después de entrenar en un límite de dos horas máximo.
Sino, tu cuerpo acabará muerto de hambre y te pegarás un atracón.
Si se ajusta bien a tu horario, come un plato principal después de entrenar:
- desayuno: un smoothie bowl con yogur (mi favorito es el de Alpro de coco), espinacas 🌿, frutos rojos 🍓, medio plátano 🍌, (prueba a añadir tofu o coliflor para aumentar el volumen) y suplemento de proteína de vainilla.
- comida/cena: procura que tu plato esté compuesto 50% con verduras, 25% cereales integrales (quinoa, arroz integral, trigo sarraceno…) y 25% proteína (tofu salteado, lentejas, garbanzos…).
Snacks:
- arándanos 🍇, frambuesas 🍓, manzanas verdes 🍏, sandía / melón 🍉,frutos rojos … con yogur y semillas de calabaza, cáñamo, chía…
- sticks de verduritas: zanahoria 🥕, apio 🥬, pepino 🥒, pimiento 🌶 con hummus
- tortita de arroz con hummus, paté, brotes, aceitunas…
Acompáñalo siempre con un batido de proteína: consumirás proteína que te mantendrá saciado por mucho tiempo en su forma más pura, es decir, retirando todo lo demás que podría añadir calorías.
¿Qué comer después de entrenar para recuperar y aumentar masa muscular?
- dátiles
- frutos secos 🥜
- mantequilla de cacahuete
- aguacate 🥑
- legumbres
- cereales integrales
- pasta 🍝
- pan integral 🥖
- …
Mis platos preferidos:
- gachas de avena con mantequilla de cacahuete, cacao puro, suplemento de proteína Vivo life de cacao y una banana madura 🍌.
- Boniatos 🍠 al horno con frijoles y aguacate 🥑.
- Pasta de harina de garbanzo con boloñesa de lentejas y levadura nutricional 🍝(una bomba de proteína vegetal).
Espero que te haya ENCANTADO el post y que te haya sido de ayuda.
Recuerda:
- Déjame un comentario con preguntas y tips que puedas contribuir. Me encanta oír lo que tienes que decir.
- Comparte el post con quien creas que le interesaría.
Nos leemos pronto.
Ili 😊
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