• Ir a navegación principal
  • Ir al contenido principal
  • Ir a la barra lateral primaria
  • Ir al pie de página
Ili Life
  • Ili Life ♥
  • SOBRE MÍ
  • Dieta
  • FITNESS
  • Productividad

Qué comer después de entrenar ya sea para adelgazar, tonificar o recuperar

25 julio 2020 by Ilinca Dejar un comentario

Twittear
Compartir
Compartir
Pin157
157 Compartir

En este post te cuento qué tienes que comer después de entrenar y hacer ejercicio, en función de si quieres tonificar, recuperar y desarrollar musculatura o adelgazar.

Qué comer después de entrenar ya sea para adelgazar, tonificar o recuperar

¿Es de verdad importante comer después de entrenar?

Mientras hacemos ejercicio los músculos gastan energía, es decir, utilizan el glucógeno disponible (que es un azúcar que se crea a partir de la glucosa que obtenemos de los alimentos).

Cuando terminamos de entrenar, las reservas de glucógeno se han vaciado y algunas proteínas de los músculos se han roto.

Por ello, lo que comamos después de entrenar tiene que tener dos objetivos clave:

  • reconstruir las proteínas de los músculos que se han roto para que crezcan más grandes y fuertes.
  • volver a llenar esas reservas de glucógeno para tener energía.

El trío de oro

Proteínas: recupera

Consumir alimentos ricos en proteína aportará esos aminoácidos para obtener proteínas y ayudar a recuperar y reconstruir un músculo más fuerte.

Piensa en los aminoácidos como cuencas de un collar, y en el collar como la proteína.

Fuentes de proteína:

  • tofu
  • legumbres
  • … (descubre por qué no recomiendo los frutos secos más adelante).

Pero… ¡yo no quiero comer tofu ni legumbres después de entrenar!: la solución infalible

Como he dicho, la proteína es un macronutriente esencial que NECESITAS SIEMPRE después de entrenar (algo así como 15-30 min después).

Lo que pasa es que a menudo, las fuentes principales de proteína vegetal (como el tofu o las legumbres), no son alimentos que digamos que te apetezcan después de entrenar.

Es mucho más cómodo, apetecible, rápido, ligero y sencillo tomar un suplemento de proteína después de entrenar en forma de una batido de proteína.

Lo que pasa es que ha sido muy difícil encontrar un suplemento de proteína que cumpliera con todos los requisitos. Me iba a rendir hasta que encontré esta marca: Vivo Life.

  • sin gluten 🎑
  • sin GMOs
  • sin soja
  • sin azúcares añadidos
  • sin colorantes o conservantes o sabores artificiales.
  • 25 gramos de proteína por 35 gramos de producto
  • Sus ingredientes son orgánicos
  • 100% vegana
  • atención al cliente de 10 👌
  • envase compostable/biodegradable ♻
  • libre de metales pesados

Encima plantan un árbol por cada pedido que haces: what?! 🤯

Llevo usando sus productos desde hace 3 años y no podría estar más contenta.

👉 Utiliza este enlace, y AHORRA UN 10% en tu primera compra en Vivo Life. Venga ya… ¡tienes que darle una oportunidad! 😉

👉Tienes una garantía de 30 días si por alguna razón quieres devolver tu pedido (que lo dudo) y te devuelven todo el dinero.

Disuélvelo en leche vegetal (súper cómodo) o si quieres ponerte »fancy» hazte una batido con plátano, mantequilla de cacahuete y arándanos.

joven con suplementos de proteína vegana Vivo Life

Si te interesa saber más sobre suplementos veganos, échale un vistazo a este post sobre los mejores suplementos para veganos.

Carbohidratos: reabastece tus reservas

Los carbohidratos te ayudarán a repostar y reabastecer de combustible ese cuerpazo y son muy importantes. Son los que te darán esa energía para vivir a tope✌.

Procura consumir proteína y carbohidratos a la vez, puesto que así se optimiza la síntesis de proteínas y glucógeno. Lo más recomendable es una proporción de 3:1 (3 de carbohidrato por 1 de proteína).

Mis fuentes de carbohidratos sanos preferidas son:

  • dátiles
  • fruta bien madura (sobre todo las bananas) 🍌
  • pasas
  • avena
  • cereales integrales: arroz, avena, tostada integral 🎑
  • patatas, boniatos… 🍠

Grasas: la verdad

A pesar de su mala reputación, la grasa es un macronutriente fundamental y viene muy bien antes de hacer ejercicio de larga duración pero baja intensidad, como correr.

Lo que pasa es que no es ideal después de entrenar porque puede ralentizar la absorción de tu post-workout snack, pero no por ello va a disminuir sus beneficios.

Así que procura centrarte en la proteína y los carbohidratos después de entrenar, pero un poco de grasa (aguacate, nueces, mantequilla de cacahuete, semillas de calabaza…) no te va a afectar mucho.

Guía para ser una estudiante FIT & HEALTHY ¡gratis!

Tips y trucos simples y prácticos para ser una estudiante FIT 💪 y lucir un cuerpo más tonificado, sano, fuerte y feliz. Déjame tu email y te la mandaré al instante👇👇👇


Qué pesada nuestra amiga el agua

Sí es muy pesada, pero es que ¡es fundamental! ☝

Cuando hacemos ejercicio perdemos muchas agua 💦 y electrolitos (sobre todo en verano ☀) y es SÚPER IMPORTANTE reabastecer esos depósitos para optimizar nuestra recuperación y rendimiento.

Te recomiendo SUSTAIN de Vivo Life, un suplemento pensado para reducir la fatiga muscular y recuperarse más rápido de tu entrenamiento gracias a los BCAA que contiene (un tipo de aminoácidos).

  • 5 g de BCAA por ración
  • Hidratación rápida gracias a su agua de coco 🥥 y sal de Himalaya
  • Súper deliciosa 😋
  • Rápida absorción 🔥

Lo que más me gusta es que contiene agua de coco (muy rica en electrolitos) y sal de Himalaya. Es perfecta para esa rehidratación después o antes de entrenar.

Sabores disponibles:

  • piña y lima
  • arándano y baobab

👉Ahorra un 10% en tu primera compra de productos Vivo Life utilizando este enlace.

Pero recuerda: no hay nada como el agua (y encima es gratis).

chica rubia bebiendo agua de un vaso después de entrenar

¿Qué comer después de entrenar para adelgazar?

No te mates de hambre. NUNCA. Aunque tu objetivo sea bajar de peso, es muy importante comer después de entrenar en un límite de dos horas máximo.

Sino, tu cuerpo acabará muerto de hambre y te pegarás un atracón.

Si se ajusta bien a tu horario, come un plato principal después de entrenar:

  • desayuno: un smoothie bowl con yogur (mi favorito es el de Alpro de coco), espinacas 🌿, frutos rojos 🍓, medio plátano 🍌, (prueba a añadir tofu o coliflor para aumentar el volumen) y suplemento de proteína de vainilla.
  • comida/cena: procura que tu plato esté compuesto 50% con verduras, 25% cereales integrales (quinoa, arroz integral, trigo sarraceno…) y 25% proteína (tofu salteado, lentejas, garbanzos…).

Snacks:

  • arándanos 🍇, frambuesas 🍓, manzanas verdes 🍏, sandía / melón 🍉,frutos rojos … con yogur y semillas de calabaza, cáñamo, chía…
  • sticks de verduritas: zanahoria 🥕, apio 🥬, pepino 🥒, pimiento 🌶 con hummus
  • tortita de arroz con hummus, paté, brotes, aceitunas…

Acompáñalo siempre con un batido de proteína: consumirás proteína que te mantendrá saciado por mucho tiempo en su forma más pura, es decir, retirando todo lo demás que podría añadir calorías.

smoothie bowl batido de proteína con banana, mora, arándanos, semillas de chía y de calabaza después de entrenar

canal de youtube con rutinas de ejercicio en casa Ili Life suscríbete

¿Qué comer después de entrenar para recuperar y aumentar masa muscular?

  • dátiles
  • frutos secos 🥜
  • mantequilla de cacahuete
  • aguacate 🥑
  • legumbres
  • cereales integrales
  • pasta 🍝
  • pan integral 🥖
  • …

Mis platos preferidos:

  • gachas de avena con mantequilla de cacahuete, cacao puro, suplemento de proteína Vivo life de cacao y una banana madura 🍌.
  • Boniatos 🍠 al horno con frijoles y aguacate 🥑.
  • Pasta de harina de garbanzo con boloñesa de lentejas y levadura nutricional 🍝(una bomba de proteína vegetal).
gachas de avena con plátano, arándanos y avellanas para comer después de entrenar

Espero que te haya ENCANTADO el post y que te haya sido de ayuda.

Recuerda:

  • Déjame un comentario con preguntas y tips que puedas contribuir. Me encanta oír lo que tienes que decir.
  • Comparte el post con quien creas que le interesaría.

Nos leemos pronto.

Ili 😊

¡Ah! Y échale un vistazoa este post de temática muy similar:

  • Qué comer antes de hacer deporte – Tips y recetas pre-entreno

Twittear
Compartir
Compartir
Pin157
157 Compartir

A lo mejor te encuentras algún link de afiliados en el post, lo que quiere decir que yo recibo una comisión cada vez que tú compras un producto que te he recomendado, sin ningún coste extra para ti. ¡Gracias por tu apoyo!

Archivado en:Consejos fitness, Dieta saludable

Publicación anterior: « Cómo empezar a hacer ejercicio por la mañana – Beneficios de entrenar a primera hora
Publicación siguiente: 🥇Herramientas ALUCINANTES para empezar a leer libros (sin leerlos) cuando no te gusta leer »

Interacciones con los lectores

Deja una respuesta Cancelar la respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Barra lateral primaria

Entradas recientes

  • rutina de GLUTEOS 20 MIN CON PESA – RETO 10 DÍAS – ejercicios piernas y
    gluteos en casa – ILI LIFE
    19 marzo 2023
  • 10 min ejercicios ABDOMEN Y CINTURA · LÍNEAS ABDOMINALES + ABDOMEN PLANO Y DEFINIDO – ILI LIFE 19 marzo 2023
  • 30 min brazos sin material en casa – BRAZOS PERFECTOS Y ABDOMEN DEFINIDO!! ILI LIFE 18 marzo 2023
  • QUEMAR GRASA de las PIERNAS – TONIFICAR Y DEFINIR – 15 min rutina gluteos y piernas – ILI LIFE 18 marzo 2023
  • 10 min ejercicios QUEMA GRASA ABDOMINAL – rutina CARDIO y ABDOMEN en casa – ILI LIFE 18 marzo 2023

QUIÉN SOY

¡Hey! 👋 Bienvenidx. Soy Ilinca. Aquí compartiré contigo rutinas de ejercicio en casa ÉPICAS para ponerte fit desde casa. Consejos de fitness, dieta sana, hábitos de vida y productividad para estudiantes. ¡Vamos a por todas! Leer más…

Ilinca: Ver mis publicaciones de blog

Posts populares

11 tips para empezar a hacer ejercicio desde cero para principiantes11 tips para empezar a hacer ejercicio desde cero para principiantes5K Total Shares
Rutina ABDOMEN BAJO PLANO RÁPIDA | Ejercicios abdominales inferiores INTENSORutina ABDOMEN BAJO PLANO RÁPIDA | Ejercicios abdominales inferiores INTENSO5K Total Shares
BRAZOS DEFINIDOS Y ABDOMEN PLANO EN 14 DÍAS CON MANCUERNAS – Rutina en casa con pesas para mujeresBRAZOS DEFINIDOS Y ABDOMEN PLANO EN 14 DÍAS CON MANCUERNAS – Rutina en casa con pesas para mujeres2K Total Shares

Categorías

  • calentamientos – ejercicios PRE entreno (1)
  • Consejos de productividad (6)
  • Consejos fitness (12)
  • Crecimiento personal (1)
  • Dieta saludable (10)
  • Dieta sana para principiantes (2)
  • Fitness en casa (122)
  • Fitness para principiantes (5)
  • Hábitos de vida (2)
  • Nutrición vegana (1)
  • Productividad para estudiantes (4)
  • Proteínas (1)
  • Rutians de ejercicio sin material ni aparatos (82)
  • Rutinas +30 min largas (19)
  • Rutinas con bandas elásticas o ligas (22)
  • Rutinas con canciones (6)
  • Rutinas con pesa (11)
  • Rutinas de abdomen (56)
  • Rutinas de ejercicio con material / aparatos (35)
  • Rutinas de ejercicio en casa (134)
  • Rutinas de felxibilidad | Splits (3)
  • Rutinas FULL BODY cuerpo completo (26)
  • Rutinas glúteos (38)
  • Rutinas HIIT / CARDIO QUEMA GRASA (27)
  • Rutinas para AUMENTAR MASA MUSCULAR para mujeres (16)
  • Rutinas para brazos | tren superior (24)
  • Rutinas para caderas (11)
  • Rutinas para piernas (30)
  • Rutinas para tonificar CINTURA (9)
  • Rutinas rápidas express (27)
  • Veganismo para principiantes (4)

Footer

.

¡Hey! 👋 Bienvenido/a. Soy Ilinca. Aquí compartiré contigo todo lo que sé sobre una dieta nutritiva, fitness y productividad. Aspirando siempre al crecimiento personal, mi objetivo es inspirarte y enseñarte cómo enriquecer tu vida y optimizar tu salud y tu tiempo. ¿Me acompañas?

¡GUÍA PARA SER UNA ESTUDIANTE FIT Y HEALTHY 100% GRATIS!

Tips prácticos y súper útiles para compaginar tu atareada vida con un ejercicio físico y así lucir un cuerpo más tonificado, sano y fuerte!! 💪🏻

Tan solo déjame tu dirección de correo y te la mandaré ahora mismo!! 👇

  • Aviso legal
  • Política de privacidad
  • Política de cookies

Copyright © 2023 Ili Life on the Foodie Pro Theme

Yo también uso cookies para optimizar tu experiencia en mi web. Si quieres saber más puedes leer la Política de cookies ¡Claro que acepto!
Privacy & Cookies Policy

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary
Siempre activado
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Non-necessary
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
GUARDAR Y ACEPTAR