Aquí te dejo esta segunda parte en la que te enseño más de mis mejores consejos que me han traído el éxito a la hora de encontrar la motivación para entrenar y hacer ejercicio, estableciendo una rutina deportiva eficaz y constante, unos hábitos que han transformado mi cuerpo y mi salud.
Antes de leer este post, te recomiendo sumamente leer la primera parte: Cómo encontrar la motivación para entrenar, en la que encontrarás 5 tips súper valiosos. Bueno, sin más miramientos, vayamos con los siguientes 5 consejos.
#6. EL PODER DE LA ROPA
Así como expliqué en la primera parte de este post, establecer patrones que funcionen como »pistas» que permiten a tu cerebro asociarlas a hacer ejercicio. Entre estos patrones destaca con diferencia la ropa.
Hagas ejercicio en casa o en el gimnasio, asegúrate de que la ropa siempre esté cerca (es lo que se llama reducir la fricción). Si reduces la fricción con tu sesión de entrenamiento rodeándote de esas »pistas», será mucho más fácil empezar.
Si quieres empezar a hacer ejercicio a primera hora de la mañana (lo cual yo recomiendo sumamente), colócate la ropa en la cama y será lo primero que veas nada más despertarte. Nada más vestirte con ella, se activará algo en tu cerebro y psicológicamente te prepararás para lo que está por venir.
Recuerda, invierte y vístete con ropa deportiva que te haga sentir bien, que te motive, te anime a entrenar y que active tu mente, que te haga sentir como una »fitness influencer».
#7. AJÚSTATE A TI MISMO
A todos nos suenan la propuestas fallidas de año nuevo. Y, a pesar de que existen múltiples motivos para estos fracasos, la razón principal es la falta de realismo. Muchas veces queremos pasar de 0 a 100 y nos planificamos llenos de motivación unas rutinas útópicas que no son sino el paradigma de un estilo de vida saludable. Esta perfección y exagerada auto-exigencia la mayoría de las veces jugará en nuestra contra.
LA DISCIPLINA ES UN PROCESO
Si el único ejercicio físico que haces diariamente consiste en teclear e-mails, no te propongas levantarte todos los días a las 5.00 y pasarte 1,5 horas en el gimnasio 7 días a la semana, porque a lo mejor lograrás aferrarte a este plan durante una semana, pero la disciplina que esta propuesta requiere te dejará tocado y con muy mal sabor de boca, y posiblemente evites la idea de una rutina de ejercicio físico en el futuro.
En este caso, el que te rindas no será por falta de fuerza de voluntad sino por la brusquedad del cambio, una rutina que requiere de mucha disciplina, y la disciplina es una cualidad que se cultiva y desarrolla con el tiempo y no de un día para otro.
ENCUENTRA LO QUE TE FUNCIONA
No te vengas arriba y hazte un plan ajustado a tus capacidades, al principio lo más »light» posible. Un plan que te sea muy fácil seguir. Aunque sea empezar por 10 minutos al día de ejercicio (todo cuenta).
Busca también lo que mejor se ajuste a tu perfil: ¿prefieres más frecuencia y menos duración?, es decir, ¿prefieres entrenar 6 veces a la semana en sesiones cortas? ¿o acaso te viene mejor entrenar 3 veces a la semana en sesiones más largas? Hay incluso personas a las que les gusta darlo todo un día a la semana, y el resto mantenerse activo moviéndose un poco regularmente.
Cada persona es diferente, cada persona dispone de su tiempo y sus capacidades. La clave está, sobre todo si eres principiante, en empezar con sesiones sencillas y cortas, y con el tiempo irás añadiendo minutos y/o intensidad.
Aunque no seas principiante pero aborreces la hora de entrenar, plantéate qué estás haciendo mal, porque, aunque es normal no estar siempre con 100% ganas de ir al gym, no es normal odiarlo. Plantéate diversificar tu rutina, reducir a lo mejor la duración o frecuencia de tus sesiones. Esto puede parecer un paso hacia atrás, pero no lo es.
SI TE GUSTA, LO HARÁS
Si encuentras una rutina que te gusta (o que al menos no odias), le pondrás muchas más ganas a la hora de hacer ejercicio, y las ganas siempre te traerán resultados positivos. Al fin y al cabo, entrenar y mover el cuerpo siempre debe ser algo que hacemos porque nos hace sentir bien y mejora nuestra salud mental y física. Si la rutina que sigues te aburre y el tiempo que haces ejercicio te lo pasas ansiando el final como si fuera una tortura, algo estás haciendo mal.
MENOS ES MÁS
Para establecer una rutina de ejercicio que te dure para toda la vida, lo cual es fundamental para tu bienestar a largo plazo, es clave empezar con pasos pequeños, construyendo unos cimientos estables y, poco a poco, irás prolongando tus sesiones, si así lo deseas.
Recuerda siempre que no hace falta que entrenes 5-6 veces a la semana solo porque todas las »fitness influencers» lo hagan. Algo es siempre mejor que nada, »algo» es suficiente para empezar (aunque sean 5 minutos al día). Empieza poco a poco y adquirirás la disciplina necesaria para alcanzar el nivel que deseas. Recuerda: a veces menos es más.
#8. ENCUENTRA TU PORQUÉ
Tener un propósito claro es la clave del éxito para encontrar la motivación para hacer cualquier cosa. Visualiza tu porqué cada vez que no encuentres las ganas. Si haces ejercicio es porque tu objetivo, tu porqué, vale la pena el esfuerzo. Si tu porqué no es lo suficientemente bueno, no encontrarás la motivación.
Tu porqué puede ser un objetivo a corto o largo plazo. Si acabas de empezar a entrenar, lo más normal es que tengas un objetivo a largo plazo motivado por optimizar tu salud y tu bienestar mental y físico, o a corto plazo si deseas adelgazar para esa boda o conseguir esos abdominales para lucirlos en la playa.
Para algunos entrenar es una forma de mindullness y meditación. Para otros que llevan ya tiempo dentro del mundo del gym, los objetivos a corto plazo también ayudan, bien sea conseguir levantar esos 100kg, sujetar la plancha 5 minutos o conseguir esa décima dominada seguida.
Sin embargo, los objetivos a largo plazo, relacionados con alcanzar tu mejor yo y optimizar tu salud, deben constituir siempre los cimientos de tus hábitos deportivos, pues son los que te van a asegurar el éxito a la hora de construir unos hábitos que te duran para siempre, un estilo de vida.
#9. RECUERDA LA SENSACIÓN POST-ENTRENAMIENTO
Como ya he dicho en el anterior post, la dificultad para encontrar la motivación para hacer ejercicio la mayoría de veces se debe a nuestra tendencia a vernos atraídos por lo que nos produce placer, y el esfuerzo que supone entrenar muchas veces no es nada »placentero».
No obstante, todos sabemos que lo más difícil es empezar. Una vez logrado el primer sudor, lo más difícil ya está hecho. El »mientras» es relativamente agradable, pero el »después» es una de las principales razones por las que muchos hacen ejercicio. No hay nada como la satisfacción que provocan las endorfinas liberadas mientras y sobre todo después de entrenar.
UNA RECOMPENSA DESPUÉS DE ENTRENAR
Además de ese »después», dedícate a potenciar el placer post-entrenamiento dedicando un tiempo para hacer algo que te gusta nada más terminar tu sesión, como una recompensa. Yo lo que hago es ponerme un vídeo de Youtube mientras estiro esos 10 minutos.
DESCRIBE COMO TE SIENTES
También te recomiendo que nada más hayas terminado tu sesión, intentes conectar con ti mismo en ese momento y piensa en cómo de bien y orgulloso te sientes tras hacer ejercicio. Hasta puedes apuntarlo en alguna agenda, y cada vez que dudes ponerte las zapatillas, relee la sensación que describiste.
Así te estarás recordando a ti mismo por qué haces algo y lo bien que te sentirás tras un poco de esfuerzo.
#10. COME ANTES DE ENTRENAR
La comida es nuestra fuente de energía, y la energía es fundamental para tener una sesión exitosa y terminarla satisfecha y orgullosa.
Sobre todo si haces ejercicio por la mañana (hablo más sobre ello en el post anterior), es súper importante que comas algo. Hacer ejercicio (sobre todo si es intenso) sin haber comido previamente puede someter tu cuerpo a un gran estrés sin que te des cuenta.
Es verdad que hay gente que puede entrenar muy bien en ayuno e incluso puede tener algunos beneficios, pero se trata de optimizar las condiciones en las que entrenas. Encuentra lo que te funciona mejor A TI.
Si vas ha entrenar nada más despertarte, comer alguna fuente de carbohidrato de rápida digestión es lo que más recomiendo. Te sentirás ligero y al mismo tiempo rellenarás la reservas de glucosa que se vaciaron a lo largo de la noche, aportándote energía.
Yo personalmente me como una de estas barritas Nakd. ME ENCANTAN. Están súper buenas, saben a brownie y están hechas a partir de dátiles, cacao puro y frutos secos 100% naturales. Es verdad que lo ideal es que las hagas tú, pero seamos sinceros, es mejor asegurarse una reserva que dejarlo en manos del tiempo (que siempre nos falta).
Comprando este pack que incluye 18 unidades, ahorras también mucho dinero. Son ideales antes de hacer ejercicio porque se digieren súper rápido y, repito, puedes hacerlas tú mismo con un procesador. Te ofrecen azúcares saludables de los dátiles, proteínas y grasas de las nueces y un sabor espectacular para los amantes del chocolate (yo la primera).
Si vas a hacer ejercicio ya más tarde a lo largo del día y ya has comido con anterioridad, es posible que no necesites ningún snack pre-entrenamiento. Pero comer un snack no solo funciona como energizante, sino también como uno de esos patrones de los que ya he hablado y que funcionan como pistas que tu cerebro asocia a hacer ejercicio.
Comer algo antes de hacer ejercicio será otro patrón en tu rutina antes de entrenar, igual que la ropa deportiva. Al fin y al cabo, al decirle a tu cerebro que comes algo pre-entrenamiento, le estás comunicando indirectamente que habrá un entrenamiento.
…
Y eso es todo. Espero que te hayan sido útiles estos consejos y que los apliques de aquí en adelante. Estoy segura de que te ayudarán a encontrar la motivación para entrenar y hacer ejercicio, así como me han ayudado a mí.
Deja un comentario y dime qué te ha parecido el post y háblame sobre tus propios tips, me encantaría oírlos.
Nos leemos pronto,
Ili😘
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Me encantaron los tips. Tengo una pregunta, el cardio lo puedo realizar antes o después de mi rutina
Hey Maxi!! Bienvenida al blog. Muchas gracias por tu comentario.
En cuanto a tu pregunta, eso depende mucho de tus objetivos. Si lo que quieres es desarrollar músculo y mejorar tu fuerza 💪, entonces el cardio viene mejor después de tu rutina de entrenamiento de fuerza, ya que hacer cardio antes fatigaría el músculo y perjudicaría tu rendimiento después.
Por otra parte, si tu objetivo es perder peso o mejorar tu resistencia cardiáca, entonces el cardio mejor al principio. Además es una manera excelente de activar el modo »fitness» en el cerebro. Eso sí, no te recomiendo hacer ejercicio en ayunas porque puede suponer un estrés muy grande para el cuerpo.
No obstante, ten en cuenta que puedes hacer cardio un día y entrenar pesas otro (yo lo hago así). No se ha demostrado que hacer las dos cosas el mismo día vaya suponer una diferencia significante en tu progreso.
Lo más importante es hacer ejercicio de la forma que más disfrutas ✌.
Espero que te haya resuelto la pregunta.
Muchas gracias por tu contribución.
Ili 😊