Una guía para que te hagas una idea del material más simple, sencillo y barato que necesitas para empezar a entrenar en casa de forma efectiva y gracias a los que podrás hacer ejercicio en casa con éxito, optimizando tus sesiones y creando entrenamientos para todos los niveles.
Como ya he contado en anteriores posts, cuando dejé el ballet a los 14 años quise continuar mi rutina deportiva y seguir manteniendo un estilo de vida activo.
Las sesiones de ejercicio en casa, donde me he montado un mini »gym», me permitieron mantener mi condición física de bailarina e incluso mejorarla.
Es por ello que soy la mayor defensora de la eficiencia que tiene hacer ejercicio en casa si lo haces bien, siguiendo una serie de puntos que te traerán el éxito.
Si te interesa descubrir tips valiosos y prácticos, imprescindibles para hacer ejercicio en casa de forma efectiva, échale un vistazo a este post sobre 9 tips para hacern ejercicio en casa.
Hoy te quiero ofrecer una lista de los materiales más sencillos que te permitirán optimizar tus sesiones de entrenamiento en casa y transformar tu casa en el mejor gym.
¿Por qué es súper importante disponer de material para hacer deporte?
Tener un buen material de entrenamiento:
- Te permitirá optimizar tus sesiones y hacer un entrenamiento más efectivo gracias al incremento en la de dificultad y esfuerzo que la implementación de estos mini aparatos dará a tus sesiones.
- Podrás tener sesiones más cortas pero más intensas, ahorrando tiempo.
- Aportará variedad a tu rutina y te ofrecerá un abanico más amplio de posibles ejercicios, evitando que te aburras.
- Te permitirá un mejor agarre, mayor comodidad y más libertad de movimiento, sobre todo cuando se trata de pesas y mancuernas (porque no, las botellas y los bidones no son lo mismo).
- Saber que has invertido en tu propio material de trabajo de alguna forma te hará sentir obligada a utilizarlo.
- Saber que dispones de un material de entrenamiento específico te hará sentir más »pro» y más motivada a hacer ejercicio en casa, facilitando que tu cerebro identifique ese espacio específico donde haces ejercicio con un gym donde hay que entrenar sí o sí.
Ahora, vamos con la lista.
#1. Esterilla
Una esterilla (también conocida como »mat) es una alfombrilla sobre la que apoyarte cuando haces ejercicio. A menudo se relaciona con la práctica de yoga, pero la esterilla es un imprescindible cuando se trata de hacer ejercicio en casa (o en cualquier lugar).
Ventajas de utilizar una esterilla
- Evita rozaduras (por ejemplo cuando se sujeta una plancha con los codos).
- Sirve como amortiguador para cualquier movimiento.
- Disminuye el impacto sobre las rodillas de ejercicios de salto.
- Evita que te deslices o resbales.
- Evita dolores en los huesos ya que de no utilizarse se clavan en el suelo y es doloroso.
Por todo ello, declaro que la esterilla es el objeto más fundamental cuando se trata de entrenar en casa y es indispensable que compres una.
¿Qué esterilla comprar?
A la hora de comprar una esterilla, no te compliques mucho.
Las mejores son las de yoga, porque están hechos de un material que se agarra muy bien al suelo, mientras que otras que he probado de Decathlon para fitness resbalan mucho y son súper incómodas de usar porque se mueven constantemente de un sitio para otro.
Yo llevo utilizando esta muchos años ya, y eso que es la más barata que he podido encontrar (exceptuando esas que te cuestan 7 euros y que te duran 7 días o que directamente no utilizas por lo malas que son).
Es muy cómoda, larga y se agarra bien al suelo… ¿para qué comprar una más cara?
#2. Mancuernas
Las mancuernas son excelentes para entrenar la fuerza y ofrecen una gran variedad de posibilidades de ejercicios distintos, excelentes para diversificar tus sesiones.
¿Por qué entrenar la fuerza?
Este tipo de entrenamiento de la fuerza a base de la resistencia fomenta un peso saludable y ayuda a fortalecer los huesos, aumentando la densidad ósea 🦴.
Sobre todo si no eres de las que le gusta entrenar dándole caña al corazón, saltando o corriendo, entrenar con pesas/mancuernas es ideal porque te permite quemar grasa a la vez que construyes masa muscular 💪. Personalmente es mi forma favorita de entrenar.
Pero tranquila, a diferencia de lo que puede parecer, entrenar la fuerza no implica necesariamente tener que ir a un gimnasio. Claro que ahí encontrarás un mayor abanico de aparatos, pero muchas veces con un par de mancuernas es suficiente para tener sesiones muy efectivas, a la vez que mezclas con ejercicios de autocarga (utilizando tu propio peso).
¿Qué mancuernas comprar?
Cuando se trata de comprar mancuernas, esta es una de esas excepciones en la que no te recomiendo Amazon porque en este ámbito está muy mal preparado o, mejor dicho, es muy caro. La mayoría de mancuernas buenas en cuanto calidad-precio que ofrecen pesan demasiado (y me refiero a 30-50kg).
Puedes encontrar mejores opciones en Decathlon , que es donde yo compré las mías.
¿Qué peso comprar?
Yo te recomiendo que dispongas de dos tipos de mancuerna que te permitirán variar en función de los ejercicios que estés haciendo:
- Un par que pesen 1-2 kg. Puede parecer muy poco pero este peso que en principio parece ligerito es ideal para incluir a tu rutina cuando se hacen ejercicios de brazo del tipo en el que mantienes los brazos en el aire y haces movimientos cortos con ellos pero sin bajarlos. Si no sabes de lo que estoy hablando, tienes que probar este vídeo (es el mejor en cuanto a entrenamiento de brazos en el aire, por favor, pruébalo 😉).
- Un par que pesen 3-5kg, dependiendo de tu nivel. Puedes incluso probar con más peso si tienes experiencia y condición física, pero yo siempre recalco la importancia de realizar los ejercicios con una buena técnica y un peso excesivo puede causar estragos y reducir la calidad de tus movimientos. Yo las que tengo (5kg) las uso para todo lo que sea ejercicios típicos de bíceps, deltoides y tríceps.
#3. Gomas elásticas
Estas bandas sirven literalmente para cualquier cosa. Yo las uso sobre todo para entrenamientos de brazos (hay miles de ejemplos de ejercicios en Internet).
Madfit tiene un vídeo excelente de entrenamiento de brazos solo con gomas elásticas.
¿Qué gomas debería comprar?
En mi opinión, las mejores que vas a encontrar, y las que yo uso, son estas:
En cuanto al precio, me parece que son idénticas a las de Decathlon. También son las de mejor relación calidad-precio que he podido encontrar.
Tienes un total de cinco niveles de resistencia para elegir. El precio de cada goma aumenta a medida que aumenta la resistencia que estas oponen.
¿Qué nivel de resistencia elegir?
Yo te recomiendo que, al igual que con las mancuernas, dispongas de dos gomas de distinta resistencia:
- Una que sea de resistencia baja o muy baja (sería la roja en el enlace de arriba). Estas son excelentes para hacer los ejercicios que te salen en el workout que te recomendé antes.
- Una de resistencia media (la morada en el enlace de arriba), perfecta para tener un apoyo intermedio en las dominadas (aunque puede variar según tu nivel, pero yo te recomiendo esa como referencia). Esta también es excelente para ejercicios de glúteos como alternativa a las bandas (de las que hablo en #4): la agarras a la pata del sofá, por ejemplo, metes la pierna dentro y haces »donkey kicks».
Si no eres de dominadas (que es principalmente para la que usarías la de nivel medio) , entonces te recomiendo que compres solo una: la de nivel bajo (la negra en el enlace superior). No es ni muy ligera como la roja pero tampoco tan fuerte como la morada.
#4. Bandas elásticas
Las bandas elásticas no son lo mismo que las gomas elásticas. Las bandas son más cortitas y se podría decir que se utilizan exclusivamente para entrenar el tren inferior (glúteos y abductores principalmente).
¿Cómo utilizarlas?
Como he dicho antes, estas bandas son perfectas para entrenar glúteos especialmente. Este vídeo de PamelaRf es perfecto para empezar tu sesión de entrenamiento activando correctamente el músculo de los glúteos.
Este es otro de mis vídeos favoritos para entrenar piernas y glúteos con las bandas elásticas.
Prueba este vídeo de MadFit si eres más principiante.
Bueno… me podría pasar la vida recomendándote vídeos de sesiones con bandas elásticas. Tu echa un vistazo a MadFit y PamelaRf en Youtube.
¿Mejores bandas elásticas?
Llevo AÑOS buscando unas que de verdad funcionen. Probé las de Decathlon (se me rompieron a la semana). Lo que tienes que buscar en unas bandas elásticas es:
- Que no se deslizen. Es muy difícil encontrar unas bandas elásticas que no se te deslicen por las piernas haciéndote daño y pellizcándote la piel de las piernas.
- Que no se enrollen. Muchas veces cuando levantas una pierna, la goma acaba enrollándose sobre sí misma y es un horror.
- Que no se rompan. Como ya he dicho antes, la gran mayoría son muy frágiles y el plástico del que están hechos se rompe con un mínimo de tensión al que las sometas.
- Que opongan resistencia buena. Muchas que he probado oponen muy poca resistencia y no hace nada efectivos los entrenamientos de glúteos.
Tras mucho probar y mucho devolver productos a Amazon, acabé encontrando estas gomas elasticas que cumplen con todos los requisitos.
A diferencia de todas las que he probado hasta ahora, están hechas de una material parecido a una tela pero elástica. Además por dentro están como »forrados» con una especie de gomillas que evitan que se deslizen. Son súper cómodas y no se resbalan nada de nada.
Vienen en un pack de tres gomas de diferentes resistencias. Y puedo decir que la resistencia que oponen me tiene muy contenta ( y eso que cuando se trata de resistencia yo pido mucha).
La rosa es la más fuerte, la azul es media y la turquesa es la más ligera.
#5. Pesas para tobillos
Estas son geniales para aumentar la dificultad de cualquier sesión con saltos tipo HIIT o cardio en ejercicios como »jumping squats» y »burpees», así como en ejercicios para glúteos y piernas. Solo te las tienes que colocar alrededor de los tobillos y te cargará con unos cuantos gramos/kilos más de peso.
La primera vez que me las compré fue para intensificar el entrenamiento de ballet y sigo usando las mismas:
Ten en cuenta que en el enlace anterior te vienen los pesos en libras, así que a continuación te cuento qué peso corresponde en kilos y cuáles es mejor comprar.
¿Qué peso es el mejor?
Esto depende mucho del tipo de ejercicios que quieres hacer con ellas y de tu nivel.
Las que compré por primera vez para ballet pesaban aproximadamente 0.7 kg cada una (las color púrpura en el enlace de arriba), algo que puede parecer súper ligero pero puede marcar una gran diferencia cuando haces ejercicios para abdominales bajos del tipo »leg lifts».
- Yo te recomiendo que dispongas de unos de 0.7 kg (1,5 lbs), porque te permitirán una mayor frecuencia de repeticiones en sesiones que por sí mismas son muy intensas, como esta para abdominales. Con más peso sería imposible de completar.
- Si quieres probar con 0,9 kg (las azules de arriba: 2lbs) o aún más con 1,3 kg (las naranjas de arriba: 3lbs) te recomendaría que realices las primeras o la primera serie con ellas, y luego las restantes series sin ellas para mantener el ritmo y ser capaz de terminar la sesión/vídeo.
Yo no optaría por comprar más de máximo 2kg porque no tiene mucho sentido.
A no ser que tengas una épica condición física será muy difícil terminar la sesión (me refiero a cuando se trata de entrenamientos con muchos saltos) y lo que se supone que debería haber hecho tu entrenamiento más efectivo acabará haciéndolo menos porque la fatiga podrá contigo.
Si lo que quieres es resistencia para entrenar piernas y glúteos, antes que las pesas para tobillo son mucho más efectivas, prácticas y útiles las gomas elásticas y las bandas elásticas.
#6. Rueda abdominal
Una cosa tengo que decir: no tiene sentido que compres una rueda abdominal a no ser que ya tengas una condición física bastante buena, ya que los ejercicios que se pueden realizar con este instrumento requieren de una gran fuerza en el abdomen y hombros.
Muchos principiantes se la compran y acaban realizando ejercicios con mala técnica y que puede acabar en lesiones. Aquí te dejo un vídeo en el que te explican como realizar el movimiento de forma correcta.
No obstante, si ya tienes tu experiencia en esto de entrenar, la rueda abdominal es excelente. Esta es la que uso:
Está hecho de un material especial que la hace mucho más cómoda que otras que he probado.
Puedes ajustar la dificultad abriendo o cerrando más el espacio entre ambos discos, lo cual es muy útil para principiantes (cuanto más abierto, mayor estabilidad, menor dificultad).
#7. Comba
La comba es una forma muy efectiva y divertida de hacer cardio y entrenar el sistema cardiovascular. Asegúrate de tener espacio (preferiblemente afuera en un patio o jardín) aunque también puedes usarla en casa en un lugar despejado de jarrones 😉.
Te recomiendo esta:
Es muy barata en comparación con lo demás que te puedes encontrar. Se ajusta para diferentes usuarios y es ligera y cómoda en los mangos.
Para una inversión inteligente vale la pena comprar este set en el que te viene una rueda abdominal, una comba, unas barras para flexiones y una colcha para apoyar las rodillas (lo cual si tienes una esterillas no es necesaria).
Yo lo compré todo por separado pero si no dispusiese de todo eso ahora lo compraría en este pack, ahorrando dinero.
#8. TRX
El TRX es un sistema de entrenamiento que se basa en hacer ejercicio en suspensión. En este tipo en entrenamiento las manos o los pies se encuentran sostenidos en un punto de anclaje mientras que la otra parte del cuerpo está apoyada en el suelo.
Esta inestabilidad te obliga a utilizar en gran medida tu abdomen para encontrar el equilibrio.
Se pueden realizar múltiples ejercicios para brazos, piernas y abdomen. Echa un vistazo a este vídeo para hacerte una idea.
Las mejores que podrás encontrar (más baratas a la vez que te ofrecen calidad) son estas:
Las puedes agarrar donde sea: puertas (bloqueadas), vigas, árboles, o postes. Y son una forma muy buena de diversificar tu entrenamiento y no aburrirte, a la vez que ejercitas la musculatura y quemas grasa.
#9. Barra de dominadas multifuncional
Vale, vale. Sé que esto no es lo que se llama »material simple y barato» pero he considerado útil incluir esta herramienta de la que tanto disfruto y tanto utilizo diariamente.
Este aparato es genial porque te permite hacer dominadas a la vez que si le das la vuelta puedes hacer ejercicios de abdominales del tipo »hanging leg raises».
Obviamente, no es un aparato imprescindible para principiantes pero vale mucho la pena una vez se ha alcanzado un nivel.
El espacio es algo a tener en cuenta. Yo la tengo afuera en el patio.
Lo que más me gusta es que, a diferencia de todas las demás opciones que se sujetan al suelo mediante un pie (algo inestable y que no me transmitía mucha seguridad), esta se ancla a la pared (algo mucho más seguro y fijo).
La barra de dominadas que ofrece se puede usar para colgar un TRX, o cualquier goma.
#10. Auriculares inalámbricos.
Ya he hablado numerosas veces sobre el gran impacto que tiene la música sobre nuestra mente a la hora de hacer ejercicio. La música que te gusta, que te hace sentir bien, es una de las mayores herramientas para encontrar la motivación para entrenar y optimizar tu entrenamiento, ya que es capaz de cambiar tus emociones.
La calidad del dispositivo a través del que recibes esa música es también fundamental.
Lo más importante cuando se trata de unos auriculares para hacer ejercicio es:
- Inalámbricos. Creo que es bastante obvio lo incómodo que puede ser tener que hacer sentadillas con el móvil en la mano.
- Buen agarre a la oreja. Nadie quiere tener que estar persiguiendo los auriculares a ver donde se han caído o tener que estar sujetándolos constantemente a cada salto que das.
- Cómodos. Que te duela la oreja mientras haces ejercicio evitará que te concentres y puedas disfrutar y darlo todo en tu sesión.
- Fáciles de usar. Poder saltar canciones o apagarlos/encenderlos fácilmente te será de gran ayuda y te evitará perder tiempo mientras haces ejercicio.
- Calidad de audio. La música que te gusta, que te motiva y que te da energía será tu motor a la hora de encontrar la motivación para levantarse y empezar a hacer fluir esas primeras endorfinas. Tener unos cascos que cuando te los pones sean capaces de aislar el resto del ruidos externos y adentrarte en ese trance fitness hará maravillas.
Los que yo uso (y con los que estoy encantada) son estos:
Cuando empiezas a utilizarlos te darás cuenta del inmenso impacto que tiene una alta calidad de audio y la comodidad de estos peques en tu sesión.
Eso ha sido todo por hoy.
Espero que esta lista te haya sido de ayuda y comenta qué te ha parecido 😊.
Te aseguro que disponer de un buen material dará un giro brutal a tus sesiones y te permitirá hacer ejercicio en casa de forma efectiva y mucho más divertida.
Hacer ejercicio en casa nunca ha sido tan fácil, pero tienes que asegurarte de que dispones de unos recursos de calidad para darlo todo y crear tu rutina de ejercicio constante que te permite vivir un estilo de vida saludable para siempre.
Nos leemos pronto.
Ili😘
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