En este post te enseño los distintos consejos y pasos con los que tienes que cumplir para hacer ejercicio efectivo en casa y con éxito.
Desde que dejé el ballet a los 14 años, me quedé con las ganas de seguir haciendo ejercicio, entrenar y mantenerme activa. Mi cuerpo estaba acostumbrado a moverse diariamente, habiendo sido sometido a duro entrenamiento.
Al mismo tiempo, necesitaba encontrar una opción para hacer ejercicio que fuera de fácil acceso y que me gustara. No quería probar con deportes de equipo porque si hay algo que odio en este mundo son los deportes de equipo en el que algún objeto esférico está involucrado.
Un día mientras vagueaba por Youtube me topé con el canal Boho Beautiful y probé por curiosidad una de sus clases de yoga y pilates. A partir de ese momento me enamoré del ejercicio en casa y probé distintos métodos de entrenamiento y una variedad de materiales diferentes que incluir a mi rutina para poder optimizar mi experiencia entrenando desde casa.
Ahora quiero compartir contigo las conclusiones con las que me he quedado y los mejores consejos que te puedo dar para empezar a hacer ejercicio en casa con éxito.
#1. Vídeos de Youtube: tu entrenador personal
A menos que hayas sido un entrenador personal de fitness, si no utilizas vídeos de Youtube como base para tus rutinas diarias, especialmente si eres principiante, lo estás haciendo mal.
Hay canales EXCELENTES que te ofrecerán las mejores sesiones de ejercicio gratis. También existen otros pésimos. La clave está en saber filtrar.
Y a sabéis que en mi canal de Youtube podéis encontrar rutinas de ejercicio de todo tipo de duraciones, niveles y grupos musculares.
Sus vídeos duran entre 10-20 minutos, por lo que te recomiendo que hagas unos 3-4 por sesión. Claro que depende de qué videos elijas, porque cada uno varía en cuanto a dificultad e intensidad.
Desde piernas, glúteos, espalda, brazos, abdominales, HIIT, cardio, con o sin material… ¡lo tienes todo! Y de gran calidad…
Es como tener un entrenador personal en casa pero sin pagar nada. Además, los canales que te ha recomendado son súper constantes en cuanto a vídeos por lo que te aseguras una variedad inimaginable de workouts y rutinas que evitarán que no te aburras (pues no hay mejor receta para el fracaso que una rutina repetitiva y aburrida).
Seas principiante, nivel intermedio o avanzado, te aseguro que te van a sorprender.
El ballet me dejó con una condición física muy alta que he conseguido mantener (y mejorar) gracias a una rutina diaria de unos 3 vídeos de 15 minutos al día (más 4 min de plancha).
#2. Por grupos musculares
Dividir tu rutina de ejercicios por grupos musculares puede sonar a eso que hacen solo los culturistas. Pero no es así.
Dividir por grupos musculares quiere decir dedicar cada sesión a un único grupo muscular (tren superior, tren inferior y tronco).
¿Cómo hacerlo?
Yo lo hago así:
Los lunes me toca tren superior.
Los martes, tren inferior.
Los miercoles, tren superior.
Jueves, tren inferior.
Viernes tronco (abdominales, oblicuos…).
Sábado; cardio/HIIT. Estos días suelo trabajar cuerpo completo a la vez que pongo en marcha el sistema cardiovascular.
Domingo: bien merecido descanso
¿Por qué dividir el trabajo por grupos musculares?
La razón principal por la que la gente lo hace así es para evitar la fatiga muscular. Digamos que si el lunes entrenas tren superior, activando bíceps, tríceps, pectorales, deltoides… hasta que vuelvas a ejercitar esos músculos pasarán unas 48 horas, que es el tiempo aproximado que necesitan las fibras musculares para recomponerse.
Obviamente, esto es algo muy importante cuando tu entrenamiento se basa en levantamiento de pesas y ejercicios a base de resistencia (lo típico que hace la gente en el gym si no está en una clase de pilates o corriendo en la cinta). Pero si hacemos ejericicos en casa, doy por sentado que nadie tiene un gym en su desván como para practicar halterofilia.
Entonces, ¿por qué dividir así el trabajo?
Bueno, además de porque, como he dicho antes, ayuda a la recuperación muscular y aprevenir la sobre-fatiga de los músculos, es una excelente forma de organizar mejor tu rutina.
De esta forma escoges una serie de vídeos dedicados al entrenamiento del tren superior y te los planificas para el lunes. Lo mismo haces para el martes con ejericicios de piernas, y así sucesivamente.
Con el tiempo descubrirás los vídeos que más te gusta a hacer, los más efectivos para ti y también adquirirás conocimientos sobre distintos ejercicios , la correcta forma de ejectarlos y tendrás a tu disposición una gran variedad de ejercicios para poder diseñar tus propias sesiones.
De verdad que organizar así tu rutina cambia el juego y tu forma de ver cada sesión. Mentalmente te preparas para entrenar una zona determinada, teniéndola como blanco de tu sesión, y consigues un entrenamiento más profundizado y efectivo.
Dividir tus sesiones por grupos musculares es muy efectivo si haces ejercicio de forma diaria, pero si eres de los que de momento se complacen con moverse 2-3 veces a la semana, lo mejor serán los workouts »full body» (todo el cuerpo) y HIIT.
#3. Variedad
La variedad de ejercicios y de formas de entrenamiento que implementas a tu sesiones es fundamental para no aburrirse y mantenerse constante.
Porque hagas ejercicios en casa no significa que estés limitado a una serie de ejercicios con tu propio peso que parece que siempre son las mismas: sentadillas, crunches, flexiones y tríceps banco.
¡NO! Hay tantos ejercicios y formas de entrenar en casa. Una vez más Madfit y PamelaRf te lo pondrán muy fácil para sudar mucho, quemar mucho y divertirte mucho.
Con formas de entrenar me refiero a HIIT, cardio, pilates y yoga (BohoBeautiful es el MEJOR canal para eso), entrenamientos de fuerza con autocarga individual y/ con apartatos simples (más en el punto #5).
*Asegúrate de probar las sesiones de entrenamiento »express» que estas chicas tienen de vídeos de canciones. Lo que hacen es diseñar un entrenamiento (suele ser específico a un grupo muscular) a base de una canción (desde lo más nuevo hasta canciones de los años 90). Te sentirás como si estuvieras bailando pero te aseguro que serán 3-4 minutos súper intensos.
#4. Mismo espacio
Para hacer ejercicio en casa de forma efectiva asegúrate de que siempre entrenas en el mismo lugar/habitación.
De esta forma crearás patrones que servirán como pistas que harán que tu cerebro se active y te prepares psicológicamente para entrenar. Estar en ese determinado lugar, en unas determinadas circunstancias hará que tu cerebro asocie la situación a hacer ejercicio (creando el mismo efecto que el gimnasio).
Aségurate de que ese espacio está libre de distracciones y que te ofrece las condiciones para concentrarte y darlo todo. Y si no dispones de una espacio solo para ti misma, unos buenos auriculares inalámbricos harán ese aislamiento acústico y crearán ese ambiente de motivación impregnado por tus playlists favoritas.
#5. Equipo / aparatos simples para hace ejercicio en casa
Si llevas tiempo haciendo ejercicio en casa o de verdad quieres decir adiós al gym y empezar a entrenar en casa por todas las ventajas que esto ofrece, invertir en algo de aparatos simples puede constituir un inmenso cambio.
No hablo de que te compres toda la maquinaria (porque nadie tiene el dinero ni el espacio para eso). Hablo de aparatos simples como un par de mancuernas, gomas elásticas, pesas para los tobillos, una comba, bandas elásticas…
Claro que puedes probar con las típicas botellas y bidones, pero tener tu propio material deportivo de calidad te motivará más , te permitirá un mejor uso (lo agarras mejor, puedes ajustar pesos…) y te traerá mejores resultados.
En este post sobre los 10 imprescindibles (baratos) para hacer ejercicio en casa te cuento todo sobre los mejores aparatos simples imprescindibles para hacer ejercicio en casa de forma efectiva.
#6. Zapatillas y ropa deportiva
Para entrar bien en ese estado mental de ejercicio y que encontrar la motivación para entrenar sea más fácil, es fundamental vestirse con ropa deportiva.
Este es otro de esos patrones muy importantes a la hora de entrenar que permitirán a tu cerebro asociar un contexto determinado con hacer ejercicio (algo muy necesario teniendo en cuenta que no estamos en un espacio específico como el gym).
Además, hacer ejercicio con zapatillas es muy importante para evitar sobrecargar las rodillas, sobre todo cuando se trata de ejercicios de salto.
#7. Cascos para escuchar música
La música tiene un poder increíble a la hora de activar tu mente y de alguna manera »manipularla» para hacer que se sienta de una determinada forma y así entrar en esa especie de trance (que es cuando vas a dar lo mejor de ti) a la hora de hacer ejercicio en casa. Hablo más sobre el poder de la música en este post sobre cómo encontrar la motivación para entrenar.
Para eso es super importante tener unos buenos cascos inalámbricos. Yo no sabía la gran diferencia que puede suponer escuchar música mientras haces ejercicio a través de unos auriculares de calidad hasta que me compré unos.
Ahora soy incapaz de hacer ejercicio sin ellos.
Además, no todos tenemos un espacio que poder dedicar exclusivamente a entrenar y que esté libre de cualquier persona de la vivienda. En estas ocasiones, un par de buenos auriculares serán capaces de hacer ese aislamiento acústico que necesitas para concentrarte.
Lo más importante cuando se trata de unos auriculares para hacer ejercicio es:
- Inalámbricos. Creo que es bastante obvio lo incómodo que puede ser tener que hacer sentadillas con el móvil en la mano.
- Buen agarre a la oreja. Nadie quiere tener que estar persiguiendo los auriculares a ver donde se han caído o tener que estar sujetándolos constantemente a cada salto que das.
- Cómodos. Que te duela la oreja mientras haces ejercicio evitará que te concentres y puedas disfrutar y darlo todo en tu sesión.
- Fáciles de usar. Poder saltar canciones o apagarlos/encenderlos fácilmente te será de gran ayuda y te evitará perder tiempo mientras haces ejercicio.
- Calidad de audio. La música que te gusta, que te motiva y que te da energía será tu motor a la hora de encontrar la motivación para levantarse y empezar a hacer fluir esas primeras endorfinas. Tener unos cascos que cuando te los pones sean capaces de aislar el resto del ruidos externos y adentrarte en ese trance fitness hará maravillas.
¿Los mejores auriculares calidad-precio? Sin duda alguna estos:
Los llevó usando desde los 14 años y cumplen con todos los requisitos de arriba. Son épicos.
#8. ¿Sola o acompañada?
Hacer ejercicio en casa acompañada siempre puede ser un factor de motivación.
Sin embrago, asegúrate que haces ejercicio con personas que tienen tu mismo nivel de condición fisica y que no te acostumbras a estar siempre acompañada. Si no, dependerás constantemente de la compañía de otros y es importante aprender a entrenar por uno mismo y a usarlo como una forma de meditación íntima.
#9. Planifica tu rutina y crea un horario
Es muy importante que te crees un horario fijo que sigas SIEMPRE y que hagas ejercicio a la misma hora.
Ya sea apuntándote los vídeos que seguirás ese día o diseñando tu propia sesión (con descansos, series, repeticiones…), plasmar tu rutina en papel hará que tu cerebro la procese y acepte la idea de que vas a hacer ejercicio. Ya no será una posibilidad, sino una realidad.
Que no vayas al gimnasio para hacer ejercicio NUNCA tiene que suponer que te relajes o seas más flexible con tu rutina, porque las excusas no valen y eso tienes que dejárselo claro a tu escurridiza mente.
Aségurate de que te tomas en serio hacer ejercicio en casa, porque aunque no lo parezca, si tienes unos buenos recursos como los que te he recomendado y respetas una rutina, los workouts en casa pueden ser mucho más efectivos que los del gym. En serio.
Y eso ha sido todo por hoy.
Espero qe estos consejos te hayan sido de ayuda y que los apliques muy pronto a tu vida. Te ayudarán a crear una rutina constante de ejercicio que te traerá mucha satisfacción y ayudará a que te sientas mejor mental y fisicamente.
Dime que te ha parecido en los comentarios de abajo. Me encantaría escucharte.
Nos leemos pronto.
Ili😘
A lo mejor te encuentras algún link de afiliados en el post, lo que quiere decir que yo recibo una comisión cada vez que tú compras un producto que te he recomendado, sin ningún coste extra para ti. ¡Gracias por tu apoyo!
Deja una respuesta