En este post comparto contigo mis tips para comer sano cuando estás de viaje y mantener tu estilo de vida saludable aún cuando estés fuera de casa. Disfrutarás de tus vacaciones y evitarás que el sentimiento de culpa o decepción contigo misma/o te arruine el viaje o tire por la borda tu progreso.
Viajar es invertir en felicidad, y con eso lo digo todo 🛫.
Todo lo que se aprende, se conoce y se descubre mientras se viaja no tiene comparación. Viajar es una experiencia única de la que, desafortunadamente, no a menudo tenemos oportunidad de vivir frecuentemente.
La magia de los viajes es su exclusividad, es algo que rompe completamente con nuestra rutina, es como cambiar completamente de vida por unos cuantos (limitados y escasos) días.
Tener unos hábitos de vida saludables y comer sano es mucho más fácil cuando tienes toda tu disponibilidad, espacio y tiempo bajo control.
Sin embargo, cuando viajas rompes con esas rutinas y ese control, lo cual dificulta el comer sano cuando estás de viaje. Pero es fundamental eliminar de nuestra mentalidad esa idea de que comer sano mientras viajas es imposible, porque no hace más que perjudicar nuestras futuras decisiones.
Comer sano cuando estás de viaje es bastante sencillo si sigues una serie de pautas. A continuación comparto contigo estos trucos y consejos que me han permitido comer sano SIEMPRE que estoy de viaje, sin limitar mis experiencias ni mi felicidad y sin prohibiciones ni restricciones alimentarias.
¿Cómo comer sano en el trayecto a tu destino?
Ya sea si viajas en avión o en coche, el trayecto la mayoría del tiempo será largo, lo cual significará que te pasarás horas y horas sentado 🥱.
Frente a esa falta de actividad física, asegúrate de que nutres tu cuerpo de forma inteligente con snacks y comidas saludables 👌. A continuación te enseño cómo:
#1. Bebe agua y mantente hidratado
Beber agua y mantenerse hidratado/a es fundamental, sobre todo cuando estamos de viaje.
Para que te hagas una idea, en un vuelo de tres horas el organismo pierde 1,5 litros de agua.
Evita la deshidratación y sequedad de tu piel, mucosa y labios usando bálsamo labial y crema hidratante, y obviamente bebe MUCHA agua.
Esto es clave para comer sano cuando estás de viaje.
1.1. Antes de subir al avión/coche
Te recomiendo que te asegures de beber suficiente agua (0,5 – 1 litro) una hora antes de coger el avión o el coche. Así evitarás que la limitada capacidad de tu vejiga te obligue parar constantemente en las gasolineras del camino ( si vas en coche) o levantarte demasiadas veces de tu asiento para utilizar el aseo, que siempre está ocupado (si vas en avión).
No solo no son lugares muy higiénicos sino que será mucho más cómodo para ti.
Eso sí, mejor ir al baño varias veces que no beber suficiente agua. Sobre todo si son viajes de muchas horas, asegúrate de beber agua de forma constante.
1.2. El secreto para beber y disfrutar más del agua
Aromatiza tu agua con:
- Limon/lima 🍋
- menta 🌿
- pepino 🥒
- fresas 🍓
- naranja 🍊
- …
👉 Añade semillas de chía a tu agua. Estas absorberán el agua y formarán unas bolitas de gelatina muy divertidas de masticar. No solo hace que beber agua sea más placentero sino que estarás optimizando tu agua con:
- fibra, fundamental para ayudar a tu sistema digestivo y saciarte más rápido;
- omega 3 ALA, grasas saludable que te mantendrán saciada por más tiempo.
1.3. No bebas agua del avión NUNCA
NUNCA bebas agua del grifo del baño del avión. Ese agua llega a las instalaciones de grandes tanques y pasan por muchos lugares en el camino. Ahórrate diarreas, náuseas y dolores estomacales 🤮.
En su lugar, una vez has pasado por el control de seguridad, compra botellas de agua en el aeropuerto. Y sí, ya sé que no es ni eco-friendly ni barato, pero desgraciadamente no hay opciones más accesibles (si tienes otra idea dímelo en los comentarios 😉).
#2. Prepara tus snack desde casa
NO HAY EXCUSAS. Preparar tus propios sandwiches, ensaladas, barritas y demás snacks es SÚPER IMPORTANTE para comer sano cuando estás de viaje.
De no ser así, te encontrarás muerta de hambre y comprarás algún snack de las cafeterías y tiendas del aeropuerto o cualquier gasolinera (y creo que todos sabemos que las opciones que ofrecen no son las mejores).
No harás más que empezar tus vacaciones con mal pie 😔: azúcares, harinas y aceites refinados, calorías vacías de nutrición.
MÁS ADELANTE COMPARTO CONTIGO IDEAS DE SNACKS SALUDABLES PARA COMER SANO CUANDO ESTÁS DE VIAJE.
#3. Busca supermercados
Busca que supermercados hay más cercanos a tu próximo lugar de estancia 🛒. Así, cuando llegues a tu destino, tendrás claro que supermercado visitar para comprar tus frutas y verduras y demás imprescindibles para preparar tus snacks, desayunos y demás comidas saludables.
Hablo más sobre esto más adelante.
#4. Encuentra y elige restaurantes
Ya sea en el coche, en el avión, en el aeropuerto, la estación de tren o antes de emprender el viaje desde casa, resérvate un tiempo para mirar a ver qué restaurantes hay en la zona en la que vas a hospedarte.
Hacer esto te será de inmensa ayuda y marcará una gran diferencia 😉. Solo tienes que coger un papel y, al igual que preparas tu itinerario de turista, prepara tu itinerario culinario.
De no ser así acabarás improvisando sobre la marcha y probablemente hagas elecciones mal informadas de las que te arrepentirás mas tarde.
4.1. Herramientas para encontrar restaurantes con opciones sanas
Hay múltiples opciones: Google, TripAdvisor, El Tenedor…
Yo te recomiendo centrarte en una herramienta porque cuanta más información, mayor el agobio y queremos simplificar el proceso al máximo para solo invertir 15 minutos máx. de nuestro tiempo.
Yo utilizo TripAdvisor y…
HAPPY COW 🐮.
Te recomiendo un montón Happy Cow. Es una herramienta excelente para encontrar restaurantes veganos, vegetarianos o con opciones veganas/vegetarianas cercanos a tu zona.
Te permite ajustar muchos filtros y tienes a tu disposición un montón de opiniones y calificaciones de distintos establecimientos.
Por lo general, los restaurantes veganos/vegetarianos ofrecen comida muchos más saludable, súper deliciosa y a menudo »veganizan» platos de la gastronomía típica de la zona que estás visitando (yo por ejemplo me comí una fabada vegana ÉPICA 😋 en Asturias en un restaurante que encontré gracias a Happy Cow).
4.2. Cómo elegir restaurantes »healthy» baratos
- 🥘 Mira las imágenes de cada establecimiento. Podrás ver qué se sirve en general, si la comida tiene pinta de ser muy aceitosa, muchos fritos, poca variedad de colores (es decir, verduras)…
- ⭐ Las estrellas . En general, un restaurante que tiene una alta calificación (4,9 estrellas) es una buena opción. No obstante, no solo buscamos buena comida, sino opciones saludables, así que mira las fotos y lee las reseñas para ver si el sitio es para ti.
- 💲 Precios. A menudo encontrarás fotos del menú o la carta, y ahí podrás ver cuál es la media de precios. También puedes filtrar por precios: baratos, gama media o elegantes.
- 🤔 Opiniones de clientes. Todos tenemos diferentes gustos pero está bien tener una referencia en base a las experiencias de otras personas. No pierdas el tiempo leyendo las infinitas reseñas, elige 5-7 al azar y anota las conclusiones más generales.
- Las etiquetas. Busca por filtros y presta atención a las etiquetas (por ejemplo: »opciones vegetarianas», »opciones sin gluten»…
4.3. Planifica y…
Una vez tienes una idea general, escoge aquellos restaurantes que más hayan cumplido con tus criterios (el número que deberás elegir depende de cuánto estarás de viaje en esa zona determinada).
No te pases de número porque cuantas más opciones mayor la indecisión y, además, si ves que hay un restaurante que te gusta y con el que estás satisfecho por las opciones saludables que ofrecen puedes repetir ahí.
Como te vas a mover por la zona, elige restaurantes de distintas ubicaciones en función de los lugares que vayas a visitar (teniendo siempre en cuenta tu itinerario turístico).
2. ¿Cómo comer sano mientras viajas?
#1. No te obsesiones
Las vacaciones y los viajes están para disfrutarlos y para empaparse de nuevas culturas y probar cosas nuevas.
Si eres una foodie como yo, lo que más ilusión te hace a la hora de viajar es comer comida buena y deliciosa. Y lo tienes que hacer. Y puedes hacerlo de forma saludable con todos los consejos de los que te he hablado y hablaré en este post.
Nada de restricciones obsesivas ❌ porque eso no hará más que aumentar tu deseo de comer lo que te prohíbes. Si disfrutas en moderación y de todo un poco saldrás ganando 😉.
Y tranquila, no vas a perder tu progreso en el gym 🤸♂️ ni vas a ganar 5 kilos de grasa 😂 por una semana fuera de tu rutina . La mayor parte de las veces, si ganas peso será por retención de líquidos ( y no grasa).
Disfruta al máximo de cada momento único ✌ y procura comer sano cuando estás de viaje de forma natural, pero no te castigues ni te obsesiones con ello porque esos pensamientos no harán más que desmoralizarte y hacerte daño a ti mismo/a.
👉 Recuerda: así como no te vas a alcanzar el cuerpo de Romee Strijd porque comas sano una vez a la semana, tampoco vas a perder todo tu progreso por saltarte las »normas» un par de días.
#2. Comunícaselo a tus compañeros de viaje
Ya sea si vas de viaje con unos amigos o con tu familia, vas a pasar todo ese tiempo o la mayor parte de él acompañada de otras personas. Las decisiones que se tomen van a estar condicionadas por esa compañía.
Por eso, antes de emprender el viaje, habla con tus compañeros de vacaciones sobre tu intención de comer sano (aunque lo normal es que si te apasiona la comida saludable y un estilo de vida sano, ya lo sepan).
Con decirlo, ya se tendrá este criterio en cuenta a la hora de tomar decisiones o simplemente como un justificante a la hora de elegir hacer o comer una cosa u otra.
#3. Nada de hoteles, por favor
Los hoteles están sobrevalorados y los apartamentos están infravalorados.
En serio. Probablemente el mejor consejo que puedo dar a la hora de comer sano cuando estás de viaje es alojarse en un apartamento que disponga de cocina.
Yo NUNCA, NUNCA, NUNCA elegiría un hotel a no ser que no tuviese otra opción.
3.1. En el hotel:
- Espacio escaso.
- NO TIENES COCINA para preparar tus propios desayunos 🥣, comidas, cenas o snacks.
- No tienes un frigorífico ❄ para almacenar tus frutas, verduras o demás alimentos que te será útiles para no comer constantemente en restaurantes (porque no, esa cajita diminuta no se puede llamar frigorífico).
- El desayuno ese de barra libre que, supuestamente, sale »gratis» (aunque en verdad siempre está incluido en el precio) no hará más que perjudicarte. A menudo no hay opciones saludables, o si las hay los bollos, magdalenas, crusanes… te tentarán. Además acabarás comiendo más de la cuenta debido al efecto »buffet libre».
- Y que no te engañen con el gym. La mayor parte del tiempo esta en bajas condiciones y a penas tienes un par de mancuernas y una cinta de correr 🤦♀️.
👉 En este post comparto contigo los 10 imprescindibles baratos y fáciles de transportar para hacer ejercicio en casa o en tu apartamento mientras estás de vacaciones (mucho mejor que pagar un gym).
3.2. En los apartamentos:
- La mayor parte del tiempo salen más baratos.
- Tienes una cocina con utensilios (sartenenes, cubiertos, vajillas, ollas…), electrodomésticos (lavavajillas, lavadora, nevera, congelador, microondas…) y robots de cocina (picadora, batidora…).
- MUCHO ESPACIO, sobre todo el disponer de una nevera para guardar tus snacks y demás alimentos saludables.
- Te facilitará 1000 veces más comer sano preparando tus desayunos (smoothies, batidos, gachas de avena…), tus comidas o cenas (ensaladas, salteados…).
Y aunque salga un poco más caro (que casi nunca es el caso), vale toda la pena para optimizar tu experiencia. Además, el dinero que gastarás comiendo fuera por no tener los recursos en tu apartamento acabará descompensando (mucho) la balanza.
El hotel es una buena elección cuando tienes planeado pasarte todo el día comiendo fuera y no hacer más dormir ahí por la noche 😴.
Así que ya sabes. Y si dependes de la eleccion de tus padres o amigos, coméntale todo esto y seguro que cambiarán de opinión 😉.
#4. Nada más llegar, al supermercado
Nada más llegar a tu destino, dirígete a uno de los supermercados que investigaste antes de emprender tu viaje.
Haz la compra de frutas, verduras y demás alimentos saludables que sabes que necesitarás para tus snacks, desayunos y demás comidas saludables, y guárdalas en el frigo del apartamento.
Así tendrás asegurado unos productos sanos a los que recurrir cuando tengas hambre. Y no, no compres nada que sea procesado porque te aseguro que tendrás oportunidad de comer deliciosos caprichos en los restaurantes, panaderías y heladerías que visites.
#5. Solo 1 comida al día en restaurantes
Procura comer sólo una vez al día en restaurantes y el resto del día cocinar tus propios platos (cosas sencillas) y si no estás en el apartamento tener siempre snacks a tu disposición.
No solo ahorrarás dinero sino que tendrás más tiempo para disfrutar del día ( no dependerás siempre de buscar ni reservar un restaurante para comer) y además comerás más sano 🥗.
#6. Come poco de forma frecuente
Cuando estás de vacaciones, es mejor comer más snack y aperitivos. De esta forma te asegurarás que nunca acabas con un hambre voraz y de que siempre estás satisfecha, lo cual evitará que comas rápido, de forma impulsiva y alimentos procesados.
Para eso, antes de partir por la mañana, prepara los snack para el día.
#7. Desayuna siempre
No te saltes el desayuno.
A pesar de lo que pueda parecer, esto no hará más que perjudicarte (sobre todo cuando estás de vacaciones y te expones constantemente a restaurantes, puestos de comida, panaderías y pastelerías).
7.1. Desayundar te ayudará a:
- empezar el día con buen pie 👌. Tener un desayuno saludable te hará sentir sana.
- mantenerte satisfecha toda la mañana 😊. Si no desayunas, más tarde o más temprano acabarás dándote cuenta de que estás muerta de hambre y comprarás algo rápidamente que no será nada sano, y debido al hambre, comerás más de lo que necesitas realmente.
- poner en marcha el sistema digestivo 🌿 con un desayuno rico en fibra.
- tener energía toda la mañana 💪para hacer actividades deportivas o andar mucho (típico cuando eres turista).
7.2. Ideas de desayunos rápidos, fáciles y baratos cuando estás de vacaciones
- Gachas de avena 🥣. Pon algo de avena a hervir durante 10-15 minutos. Añádele dátiles, canela, nueces, cacao puro, coco rallado, un plátano machacado (u otras frutas), stevia o incluso calabacín rayado para hacerla más ligera y aportar más fibra.
- Dos rebanadas de pan integral con mantequilla de cacahuete (100% natural), un plátano y canela.
- Tortitas de arroz con aguacate, hummus y semillas de calabaza.
- Un batido/smoothie con plátano, frutos rojos, aguacate, espinacas, cacao y polvo de proteína (esta es la mejor marca que podrás encontrar).
7.3. La clave para hacer que cualquier desayuno sea más saciante
La clave para hacer desayunos (o cualquier snack saciante) es aumentando su cantidad de proteína. La mejor forma y la más sencilla, respetuosa con el medio ambiente y saludable es este polvo de proteína de Vivo Life.
Ofrecen un total de cinco sabores (mi favorito el de vainilla) y son épicos. La calidad es superior a todos los demás suplementos de proteínas que te puedes encontrar: sin gluten, sin GMOs, sin soja, sin azúcares añadidos, ni colorante o conservantes o sabores artificiales.
Ofrece 25 gramos de proteína por 35 gramos de producto. Sus ingredientes son orgánicos y la proteína es 100% vegana a base de proteína de cáñamo y guisante fermentada (no te dejes llevar por como suena, está INCREÍBLE).
Es la marca más famosa en el mundo de los atletas veganos, y no me extraña.
Yo lo hecho en smoothies, en las gachas de avena, tortitas y gofres o simplemente con leche de almendra o agua.
#8. Bebe más agua, nunca es suficiente
Sobre todo en verano, nos deshidratamos un montón y a menudo ni nos damos cuenta.
Asegúrate de tener a tu disposición cantimploras de agua reutilizables (yo uso esta) y prepáralas con antelación por la mañana antes de empezar tu día de turista 💧.
A menudo pasa que tenemos la sensación de tener hambre, aunque en realidad los que estamos es deshidratados 😩.
Cuando sientas que tienes algo de hambre pero has comido hace poco, prueba a beber agua y espera unos 15 minutos, te sorprenderá saber cuantas veces tenemos sed en vez de hambre.
Eso sí, si ves que la incómoda sensación no se te ha pasado, come alguno de esos snacks sanos que te voy a recomendar a continuación. Si tu cuerpo te pide comida, será porque la necesita 😉.
#9. Prepara tus propios snacks y tenlos SIEMPRE a mano
Así te asegurarás de poder comer algo nutritivo, saciante y sano siempre que tengas un poco de hambre. A continuación comparto contigo las mejores ideas.
Ideas de snacks saludables y fáciles para cuando viajas (en el avión, el coche o de turista)
1. Cómo hacer un bocadillo/sandwich sano (de verdad)
- Dos rebanadas de pan integral o a partir harina de espelta o trigo sarraceno (sin gluten): te aporatarán carbohidratos integrales de lenta absorción.
- Lechuga 🥬, aguacate 🥑, aceitunas, zanahoria🥕, pepino 🥒, tomates cherry🍅… te aportarán vitaminas, minerales y fibra.
- Hummus u otros patés saludables (Aldi tiene muchos), hamurguesas veganas, lonchas de queso vegano 🧀, salchichas veganas, o tofu natural o de sabores (los rollitos de tofú de sésamo o los de estilo mediterráneo que encontrarás en Carrefour son muy sanos y están exquisitos): te aportarán proteínas saciantes.
- Aguacate, mantequilla de cacahuete, tahini, aceite de oliva, nueces, semillas de calabaza/girasol… te aportarán grasas saludables saciantes.
2. Bolitas y barritas energéticas
Puedes hacerlas tú, aunque para ser sincera yo siempre compro esas barritas energéticas. Son 100% naturales hechas a partir de dátiles, cacao y anacardos: súper deliciosas, sanas y saciantes.
Las compro en grandes cantidades porque te acaba saliendo mucho más barato y me tomo una (o varias) entre clases 📚, antes de entrenar 🤸♀️ o cuando me apetece algo dulce 😋.
3. Hummus con crudités
Yo siempre hago mi propio hummus (es muy fácil) porque en general los que venden los supermercados siempre tienen mucho aceite (calorías vacías) y conservantes.
Te aportará grasas saludables y sobre todo proteína y fibra. Los crudités (apio, zanahoria o pimiento cortado en tiras) te aportarán fibra, vitaminas y minerales.
Cómetelos como si fueran palitos de la Vaca que ríe y el hummus el queso crema 👌.
4. Fruta y mantequilla de cacahuete
A mí me encanta la combinación de:
- manzana y mantequilla de almendra
- plátano y mantequilla de cacahuete
La fruta te aportará… bueno creo que sabes todo lo que aporta la fruta 😉. Y la mantequilla (que es básicamente nueces o semillas que al ser triturados liberan sus grasas saludables formando una crema) te aportará grasas saludables y proteína.
Es difícil encontrar mantequillas de cacahuete de textura perfecta, sabor increíble y buen precio, pero después de mucho probar, te puedo asegurar que esta es la mejor (épica) 👌:
Bueno… pues nada. Si has llegado hasta aquí y te has leído todo, ¡enhorabuena!, tienes mucha paciencia y encima has aprendido un montón de consejos útiles y prácticos.
Espero que te haya gustado este post y que encuentres esta información valiosa y que pronto la apliques cuando te sea necesario.
Porfi 🙏, déjame un comentario y dime qué te ha parecido el post. Me encantaría oírte.
Nos leemos pronto.
Ili 😊
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